HEADROOM

Tips untuk mengatasi Serangan Panik/Panic Attacks

1 Maret 2019 • Bacaan 9 menit

Apa itu serangan panik/panic attack?

Serangan panic adalah saat dimana kamu merasa ketakutan dan kegelisahan, dan ini menjadi berlebihan, menyebabkan kamu menjadi ‘panik’. Panit itu, lalu, meningkatkan adrenalin kamu, menyebabkan kamu mengalami beberapa gejala seperti:

  • Kesulitan bernafas
  • Berkeringat
  • Bergetar
  • Nafas pendek
  • Detak jantung semakin cepat
  • Dada sakit atau sesak
  • Terlepas dari realita
  • Mual
  • Sakit perut
  • Pusing
  • Takut kehilangan control
  • Takut akan kematian

Serangan-serangan ini sangat tiba-tiba adan biasanya mencapai puncaknya dalam waktu 10 menit. Serangan panik biasanya bertahan hingga 30 menit.

Bagaimana menangani serangan panic?

1. Bernafas!!!

Saat serangan panik, kemungkinan besar kamu akan bernafas sangat cepat dan mengalami hiperventilasi, membuat gejala serangan panik itu memburuk. Kamu bisa fokus untuk mengambil nafas melalui hidung dan mulut, dan merasakan udara memenuhi dada dan perutmu. Tarik nafas dalam empat hitungan, tahan, dan hembuskan dalam empat hitungan.

2. Sadari bahwa kamu sedang mengalami serangan panic

Dengan menyadarinya, kamu mengingatkan diri kamu bahwa episode serangan panic itu hanya sementara, bahwa hal tersebut akan lewar, dan di saat serangan itu lewat, kamu akan baik-baik saja.

3. Pejamkan matamu

Ini tidak hanya mengurangi kamu untuk melihat apapun yang ‘berbahaya’, tapi juga membantumu untuk fokus pada nafas kamu sehingga indra-indra kamu tidak terlalu terbebani.

4. Latihan ketenangan pikiran

Focus pada sensai fisik yang kamu alami, seperti suara lingkungan atau rasa tanah di bawah sepatu kamu. Ini akan mengurangi perasaan terlepas dari diri sendiri atau realita.

5. Fokus pada satu per satu hal

Jika kamu mengalami serangan panic, kamu sudah memiliki ketakutan dan kekhawatiran yang berlebihan, jadi fokus pada satu hal mengurangi beban pikiran dan indra-indra. Ini akan mempermudah pikiran dan tubuh kamu.

6. Rilekskan otot-ototmu

Pikir untuk merilekskan otot satu per satu untuk mengembalikan control terhadap badanmu. Contohnya, mulai dengan merilekskan mata, lalu wajah, dan perlahan turun hingga ke telapak kakimu.

7. Berpikir secara positif

Ingatkan dirimu bahwa kamu yang mengontrol badan dan pikiran kamu. Ingatkan dirimu di saat kamu mampu mengatur situasi dengan sukses.

Apa itu kelainan panic?

Mengalami serangan panic bukan berarti kamu mempunyai kelainan panik. Bahkan, banyak orang mengalami serangan panik dalam hidup mera, tetapi hanya beberapa yang mengalami kelainan panic. Contohnya, 40% orang Australia pernah mengalami serangan panik dalam hidup mereka tapi hanya 5% yang mengalami kelainan panic.

Kelainan panic ditandai dengan serangan panik yang tak terduga dan berulang di situasi yang orang pada umumnya tidak merasa ‘berbahaya’. Serangan ini mungkin membuat khawatir akan mendapatkan serangan panik di masa depan. Akibatnya, kamu juga mungkin mengidap agoraphobia yaitu ketika kamu menghindari tempat atau situasi karena takut mengalami serangan panic.

Bagaimana mengatasi kelainan panic?

Manajemen kelainan panic berbeda setiap individu, tetapi biasanya meliputi lima komponen:

1. Penilaian berkelanjutan

Penilaian sebaiknya di awal, saat, dan setelah terapi. Terapi sebaiknya dievaluasi secara rutin. Contoh: apa yang sedang baik dan apa yang sedang tidak baik?

2. Edukasi

Kamu membaca artikel ini adalah langkah pertama untuk mengedukasi dirimu mengenai serangan panic dan kelainan panic. Tetapi, kamu masih bisa belajar lebih mengenai kemungkinan penyebabnya seperti sejarah keluarga, kondisi medis, kondisi biologis, stress hidup yang berlebihan. Bicarakan kepada ahli kesehatan bila kamu tertarik

3. Intervensi kognitif

Hal ini biasanya dilakukan melalui Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Pikiran khawatir sering menimbulkan respon fisik yang berhubungan dengan serangan panic, mengakibatkan penghindaran situasi dan tempat untuk mengurangi kekhawatiran. Tetapi, penghindaran yang berulang justry memastikan  pikiran khawatir ini, dan setiap kamu menghindari situasi/tempat itu, kamu akan lebih mungkin untuk menghindari situasi/tempat yang mirip di masa depan

CBT mencoba untuk melawan pikiran khawatir ini. Contohnya:

- Daripada takut kamu akan kehilangan control, ingatkan diri kamu waktu dimana kamu memegang kontrol.

- Daripada takut kamu akan gila, ingatkan diri kamu bahwa kelainan panic itu adalah salah satu kelainan yang diklasifikasikan sebagai ‘gangguan kecemasan’. Artinya, gejala ini tidak unik, dan faktanya banyak yang mengalami. Oleh karena itu, kamu tidak gila!

4. Intervensi perilaku

Ini adalah bagian ‘B’ dari CBT. Penting untuk berpikir berbeda, tetapi tidak ada yang dapat berubah kecuali kamu mengubah perilaku kamu. Walaupun kamu merasa lebih baik di saat kamu menghindari suatu situasi atau tempat yang membuatmu khawatir menghindarinya justru memperkuat pikiran bahwa jika kamu diam, kamu justru menjadi cemas. Maka, menghindari situasi/tempat menghambat kamu untuk belajar bahwa kamu dapat mengatasinya, jadi setiap intervensi perilaku meliputi paparan terhadap hal yang kamu takuti.

Paparan sebaiknya bertingkat, artinya kamu  perlahan menghadapi situasi. Langkah pertama adalah mencatat tempat/situasi yang ingin kamu pergi atau lakukan jika kamu tidak takut mengalami serangan panic. Lalu, pecah target kamu menjadi beberapa langkah yang lebih kecil. Setiap langkah diulangi hingga kamu dapat melakukannya dengan percaya diri dan tanpa bantuan apapun. Jika satu langkah terlalu mudah, langsung mulai langkah berikutnya. Jika satu langkah terlalu susah, pikirkan sesuatu yang lebih mudah, tetapi lebih susah dari langkah sebelumnya. Apapun yang kamu lakukan, pastikan kamu tidak langsung loncat hingga target terakhir. Abil contoh lari marathon, ika kamu latihan marathon, kamu tidak akan langsung berlari 42 km di hari pertama, kan? Kamu mungkin mulai dengan 2 km hingga terasa nyaman, lalu tingkatkan hingga 5 km, dan tingkatkan jaraknya hingga kamu bisa berlari 42 km. Ini sama dengan mengatasi kecemasan!

5. Pengobatan

Hanya dibutuhkan di beberapa kasus, dan hanya untuk jangka pendek. Antidepresan mungkin bisa digunakan untuk mengatasi serangan panic. Jika pengobatan dilakukan, biasanya benzodiazepines yang membantu relaksasi dan mengurangi tegang. Tetapi pengobatan ini tidak dianjurkan untuk penggunaan jangka panjang karena mereka bisa mengurangi kewaspadaan, emosi, dan bisa menjadi adiksi

HEADROOM

Tips on handling Panic Attacks

1 March 2019 • 10 minute read

What is a Panic Attack?

A panic attack is when you feel extreme fear or anxiety, and this becomes overwhelming, causing you to ‘panic’. Panic then increases your adrenaline, causing you to experience symptoms such as:

  • Breathing difficulties
  • Sweating
  • Trembling or shaking
  • Shortness of breath
  • Increased heart rate
  • Chest pain or discomfort
  • Detachment from reality or from oneself
  • Nausea
  • Abdominal pain
  • Feeling dizzy, lightheaded
  • Fear of losing control
  • Fear of dying

These attacks are sudden, and usually reach a peak within about 10 minutes. Panic attacks usually last up to 30 minutes.

How to Handle Panic Attacks?

1. Breathe!!!

During panic attacks, you’re most likely to breathe really quickly and experience hyperventilating, making the symptoms of panic attack worse. You can focus on taking deep breaths through your nose and mouth, and feel the air fill your chest and belly. Breathe in for a count of four, hold it, then breathe out for four counts.

2. Recognise that you’re having a panic attack

By recognising it’s a panic attack, you remind yourself that the attack episode is only temporary, that it will pass, and that as soon as it passes, you’ll be okay.

3. Close your eyes

This not only reduces whatever you see that is ‘dangerous’, but also allows you to focus on your breathing so your senses aren’t being overloaded.

4. Practice mindfulness

Focus on the physical sensations you are feeling, such as the sound of the environment or the feel of the ground beneath your shoes. This can help reduce feelings of detachment from oneself or detachment from reality.

5. Focus on one thing at a time

If you’re having a panic attack, you already have excessive fear or anxiety, so focussing on one thing reduces sensory and thought overload. It makes it easier on both your mind and body.

6. Relax your muscles

Think about relaxing one muscle at the time to restore control over your body. For example, start with relaxing your eyes, then the face, and gradually move down to your toes.

7. Think positively

Remind yourself that you are in control of your mind and body. Remind yourself times when you’ve been able to manage situations successfully.

What is Panic Disorder?

Having a panic attack doesn’t mean you have panic disorder! In fact, many people will experience a panic attack sometime in their lives, but only few will experience panic disorder. For example, 40% of Australians experience a panic attack in their lifetime, but only 5% of Australians experience panic disorder.

Panic disorder is characterised by recurrent and unexpected panic attacks to situations that others would not perceive as being ‘dangerous’. These attacks may make you worry about having future panic attacks. As a result, you may also have agoraphobia, which is when you avoid places or situations due to a fear of having panic attacks.

How to Deal with Panic Disorders??

Management of panic disorders vary between individuals, but usually the management plan includes five components:

1. Ongoing assessment

Assessment should be at the beginning of treatment, during and after treatment. Treatments should be frequently evaluated, e.g. what’s going well and what’s not going so well?

2. Education

You reading this article is the first step to educating yourself about panic attacks and panic disorders. However, you can still learn more about the possible causes such as family history, medical conditions, biological conditions, extreme life stress. Talk to health professionals if you’re interested

3. Cognitive interventions

This is usually done through Cognitive-Behavioural Therapy (CBT). Anxious thoughts often trigger these physical responses relating to panic attacks, resulting in avoiding situations and places to reduce anxiety. However, continuous avoidance confirms these anxious thoughts, and every time you avoid the situation/place, you’ll be more likely to avoid a similar situation/place in the future.

CBT tries to challenge these anxious thoughts. For example:

- Rather than fearing that you’ll lose control, remind yourself of times that you were in control.

- Rather than fearing that you’ll go mad, remind yourself that panic disorder is under a group of disorders classified as ‘anxiety disorders’. This means that these symptoms are not unique, and are in fact shared by many others. Therefore, you’re not mad!

4. Behavioural interventions

This is the ‘B’ part of CBT. It’s useful to think differently, but nothing is going to change unless you change your behaviour. Although you may feel better when you avoid a situation/place that makes you anxious, avoiding it strengthens the idea that if you had stayed, you would have been anxious. Therefore, avoiding situations/places stops you from learning that you will cope, so every behavioural intervention includes exposure to the exact thing that you fear.

Exposure should be graded, meaning that you’re gradually confronting the situation. The first step is to write down places/situations you’d like to go and do if you weren’t afraid of having a panic attack. Then, you break down your goal to smaller steps. Each step is repeated until you can do it with confidence and without any help. If a step is too easy, go straight to the next one. If a step is too hard, think of something easier, but is still harder than the previous step. Whatever you do, make sure you don’t jump straight into the end-goal. Take the example of running a marathon, if you were training for a marathon, you wouldn’t run the whole 42km on the very first day, would you? You would probably start with 2km, keep doing it until it’s comfortable, then increase to 5km, and keep increasing the distance until you can run the whole 42km. It’s the same with dealing with anxiety!

5. Medications

Only needed in some cases, and are only used for short-term benefits. Antidepressants may be used to manage severe panic attacks. If medications are used, it’s usually benzodiazepines, which promote relaxation and reduce tension. However, they’re not recommended for long-term use as they can reduce alertness, emotions, and can be addictive

Jessie W.
Blog Contributor