HEADROOM

Mengatasi stres dengan mengenali penyebabnya

26 April 2019 • Bacaan 17 menit

Artikel ini akan membahas secara spesifik mengenai cara untuk mengatasi stres dengan mengenali penyebabnya berdasarkan Mayo Clinic’s 4A’s stress management guide.

Saat itu saya sedang berbincang dengan salah satu teman saya mengenai cara yang terbaik untuk meredakan stres. Lalu, ia pun mengenalkan saya “Mayo Clinic’s 4A’s in stress management”, yaitu menghindari (avoid), mengubah (alter), menerima (accept) dan menyesuaikan (adapt).

Menurut saya cara yang terbaik untuk mengatasi stres yaitu berkemampuan untuk mengatasinya dengan baik. “4A’s Stress Management” dapat membantu kamu untuk memilah faktor stres tersebut dalam hidupmu dan membuatnya lebih mudah untuk mengembangkan rencana untuk mengatasi stres.

Jadi, bagaimana cara memulainya?

1. Kamu bisa mulai dengan mengambil selembar kertas atau membuka aplikasi catatan (memo, Google Keep, dsb.) kamu bisa menulis atau mengetik dimanapun. Sekarang, mulai dengan mencatat hal-hal dalam hidupmu yang menyebabkan kamu merasa stres saat ini. Mengenali hal-hal yang menyebabkan kamu stres dapat membantu kamu merenungkannya satu per satu.

2. Sekarang kamu dapat merenungkannya satu per satu, lalu bertanyalah kepada diri sendiri:

  1. Apakah stres ini penting? (avoid)
  2. Apakah saya mampu untuk mengubah faktor stres atau situasi ini? (alter)
  3. Belajarlah untuk menerima hal-hal yang tidak bisa kamu ubah. (accept)
  4. Jika saya tidak bisa mengubahnya, bagaimanakah cara saya untuk menyesuaikan diri saya terhadap hal-hal tersebut? (adapt)

Baiklah, mari kita mulai!

A. Apakah stres ini penting?

Bertanyalah kepada dirimu sendiri, apakah faktor stres yang dapat kamu dihindari?

  • Kendalikan keadaan di sekitarmu: Kamu dapat menghindari beberapa hal yang menyebabkan stres dengan mengendalikan keadaan sekitarmu. Misalkan kemacetan Jakarta yang sangat buruk, terutama pada jam sibuk. Jadi ketika kamu harus pergi ke Jakarta Pusat dari Pondok Indah pada pukul 7 pagi, kamu lebih baik meninggalkan rumah sedikit lebih awal untuk menghindari stres karena berdiam dalam mobil selama berjam-jam.
  • Tak apa untuk berkata “tidak”: Saya secara pribadi merasa sangat kesulitan untuk berkata “tidak”, baik dalam kehidupan pribadi maupun kehidupan profesional. Namun, mengatakan “tidak” sangatlah penting karena jika kita terus-menerus menyisihkan kepentingan kita dan menambah faktor stres kita, tidak mungkin kita bisa bersantai setelah itu. Kita harus mengetahui batas kemampuan kita dan berpegang pada hal itu. Lebih baik menolak daripada mengecewakan orang lain ketika kamu tidak bisa melakukannya dan saya yakin mereka lebih suka dirimu yang lebih santai, dibandingkan kamu yang jengkel dan stres.

Kenalilah batasmu dan kenali saat yang tepat untuk menjauhi hal-hal yang tidak penting dan mengakibatkan stres.

  • Putuskan hubungan dengan orang yang tidak baik bagi untukmu: Cara untuk mengetahui bahwa seseorang merupakan orang yang tidak baik untuk kamu adalah ketika orang tersebut selalu menyebabkan stres dalam hidup Anda. Jika orang tersebut menjatuhkanmu atau membuat kamu merasa kurang, maka inilah saatnya untuk menjaga jarak dengan orang tersebut, atau jikalau mungkin, memutuskan seluruh hubungannya. Hidup terlalu pendek untuk mempertahankan hubungan yang kerap menjatuhkan.
  • Hilangkan semua kegiatan dalam daftar aktivitas: Terkadang ada beberapa faktor stres dalam daftar kita yang dapat kita tinggalkan dalam hari-hari yang padat. Lihatlah kembali jadwalmu dan prioritaskan tugas yang manakah yang harus dilakukan terlebih dahulu, lalu singkirkan yang tidak terlalu penting.

Meskipun menghindari adalah cara yang mudah untuk mengabaikan hal-hal yang penting dalam hidup: tolong jangan hindari setiap situasi yang menyebabkan stres karena menghindari bisa menyebabkan kita lebih stres dan merasa cemas. Bijaklah dalam menganalisis faktor-faktor stres supaya kamu bisa melihat apakah faktor-faktor tersebut dapat dihindari atau tidak.

Saya tidak mungkin menghindari tugas wajib yang harus diselesaikan minggu depan, menghindari kunjungan dokter untuk berobat atau janji dengan dokter gigi yang telah kamu hindari selama satu tahun sekarang. Menghindari hal-hal seperti ini dapat menambah kerumitan dan stres nantinya.

Jadi analisislah faktor-faktor stres yang memang dapat kamu hindari.

B. Apakah saya mampu untuk mengubah faktor stres atau situasi ini?

Jika kamu tidak mampu untuk menghindari faktor stres tersebut, tanyalah kepada dirimu sendiri, apakah kamu dapat mengubah situasi ini? Perubahan apakah yang dapat kamu buat untuk mengurangi stres?

  • Komunikasi yang lebih baik: Seringkali ada hal-hal yang tidak bisa berubah karena banyak orang yang tidak bersedia untuk mengungkapkan perasaan mereka. Saya rasa masalah yang dialami tidak akan selesai jika masalah tersebut tidak diungkapkan terlebih dahulu. Jika hal yang mengganggumu adalah perilaku seseorang, belajarlah untuk membuka percakapan dengannya dengan sopan. Contoh, saya selalu merasa stres setiap kali teman saya terus-menerus mengomentari berat badan dan bentuk badan saya. Bagaimana cara saya mengatasi ini? Saya akan berkata kepadanya bahwa saya merasa sakit hati saat ia berkata seperti itu, juga mengganggu dan membuat saya merasa semakin tidak percaya diri. Saya akan memintanya dengan halus untuk berhenti mengomentari saat berat badan saya bertambah ataupun berkurang. Belajarlah untuk terbuka terhadap kompromi. Jika hal yang menyebabkan kamu stres adalah orang-orang yang bekerja sama dengan kamu tidak dapat mengumpulkan tugasnya sesuai dengan deadline, cobalah untuk berkomunikasi dengan mereka mengenai alasannya. Bertanyalah apakah pekerjaan tersebut terlalu berat? Berapa lama waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas tersebut? Mengapa kamu tidak membalas email saya???!―Belajar untuk mendengarkan keluh kesah mereka, lalu bekerja sama untuk berkompromi dan mengembangkan rencana yang lebih baik sehingga dapat menemui deadline.
  • Rencana aksi dan pengaturannya: Buatlah rencana aksi yang kamu sendiri dapat jalani. Misalkan hal yang menyebabkan kamu stres adalah berat dan bentuk badan. Buatlah sebuah rencana untuk mengatasi itu. Bagaimana diet yang kamu lakukan? Kenalilah faktor stres yang membuat kamu untuk berkomitmen, kemudian rencanakan dengan benar dan berpegang pada rencana tersebut. Kunci untuk tetap berpegang pada rencana tersebut adalah membuat jadwal yang realistik dan seimbang. Pengelolaan waktu adalah kunci utama dalam hal ini, singkirkan waktu untuk menyusunkan jadwal kehidupanmu dan apa yang ingin kamu capai dalam waktu satu hari. Ingatlah bahwa kamu tidak harus memaksakan diri dan luangkanlah waktu untuk bersenang-senang dan untuk orang-orang yang kamu cintai.

C. Belajarlah untuk menerima hal-hal yang tidak bisa kamu ubah.

  • Jangan mencoba untuk mengendalikan sesuatu yang tidak bisa dikendalikan: Banyak hal terjadi dalam hidup yang merupakan sesuatu di luar kontrol kita dan hanya akan menambah stres kita jika kita larut di dalamnya, terutama bagaimana orang-orang berperilaku dan bertingkah. Apa yang dapat kita lakukan adalah berfokus terhadap hal yang bisa kita kendalikan juga bagaimana kita merespons terhadap masalah tersebut. Hal yang berada di luar kendali saya adalah penjual siomay yang memutuskan untuk memindahkan kiosnya dari depan rumah saya. Saya tidak dapat mengendalikan hal tersebut dan begitulah keadaannya. Sebaliknya, saya akan berfokus bagaimana saya dapat membuat pilihan-pilihan yang lebih sehat atau move-on ke tukang siomay yang berbeda.
  • Belajar untuk memaafkan: Ini merupakan sesuatu yang sulit untuk dilakukan namun bayangkan dirimu melepaskan beban kebencian, kemarahan atau dendam. Mampu untuk melepaskan energi negatif tersebut dan move on. Satu hal penting yang harus diingat adalah, tidak hanya memaafkan orang lain saja, namun juga memaafkan diri sendiri. Kita harus menerima bahwa kita adalah manusia dan kita tidaklah sempurna; kita semua membuat kesalahan. Belajarlah untuk memaafkan satu sama lain dan dirimu sendiri.
  • Ungkapkanlah: Beberapa orang merasa bahwa mengungkapkan perasaan mereka saja telah membantu mereka. Membicarakannya dengan seseorang memang belum tentu menyelesaikan situasi tersebut atau menghilangkannya secara ajaib tetapi alangkah baiknya untuk dapat didengarkan dan memiliki seseorang untuk disandarkan.
  • Belajar dari kesalahan: Refleksikan apa yang semestinya kamu lakukan dan pastikan untuk tidak mengulanginya kembali. Kita semua tidak sempurna dan sering membuat kesalahan, buatlah situasi tersebut terasa lebih ringan dan belajar darinya.

D. Jika saya tidak bisa mengubahnya, bagaimanakah cara saya untuk menyesuaikan diri saya terhadap itu?

Cara lain untuk menerima adalah menyesuaikan. Banyak faktor stres yang membuat kita mengubah cara berpikir kita, berdamai dan menyesuaikan diri padanya.

  • Move on dan lihatlah gambaran yang lebih besar: Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan namun berusahalah untuk melepaskan. Ubahlah sudut pandang,  renungkan kembali masalah dan jangan terus menerus menyalahkan dirimu sendiri karena suatu hal yang terjadi 2 tahun yang lalu. Masa lalu berada di masa lalu, pikirkanlah masa depan dan apa yang bisa kamu lakukan sekarang.
    Kita tahu bahwa ketika kita merasa stres cenderung sulit untuk berharap, tetapi mundurlah selangkah saja dan lihatlah pada gambaran yang lebih besar. Kamu tahu pepatah “Jika hal ini tidak sebanding 5 tahun nanti, jangan habiskan waktu lebih dari 5 menit untuk ini.” Fokuslah pada hal yang penting dan berarti.
  • Jangan arahkan diri kepada kegagalan: Faktor stres yang lain adalah menetapkan kriteria yang terlalu tinggi. Beberapa dari kita berjuang untuk menjadi sempurna tanpa menyadari bahwa kita mengarahkan kita sendiri menuju kegagalan. Kita menggigit lebih dari yang bisa kita telan dan menjadi stres atau kecewa ketika kita tidak dapat meraih target kita. Cobalah untuk membuat target dan kriteria yang masuk akal untuk dirimu sendiri dan juga orang lain.
  • Bersyukur: Saat hidup menjadi berantakan dan banyak hal menjatuhkanmu, sulit untuk meluangkan waktu untuk mensyukuri dan menghargai hal-hal indah yang kamu miliki dalam hidup. Bagi saya salah satu cara yang membantu saya untuk berlatih rasa syukur setiap harinya adalah menyebutkan tiga hal baik dalam hati atau ditulis di kertas, hal-hal yang patut disyukuri. Rasa syukur saya hari ini: burger yang saya makan hari ini, dapat bangun lebih awal, dan memiliki sahabat-sahabat sejak SMA saya.
  • Mekanisme bertahan (coping) yang lebih baik: Gunakan cara yang lebih baik untuk menghadapi faktor-faktor stres ini. Misalkan mencari hobi baru atau menggunakan kesempatan itu; mencari mekanisme bertahan (coping) yang lebih baik terhadap faktor stres tertentu dapat meningkatkan energimu. Mengapa tidak melakukan skipping atau lari setiap kali kamu terpikir akan mantanmu daripada menangisi lagu-lagu galau? Mengapa tidak menyisihkan waktu untuk bermeditasi daripada memesan McDonalds untuk memakan perasaanmu?

Stres merupakan bagian dari hidup dan hingga batas tertentu, stres adalah hal yang bagus untuk membuat kamu termotivasi dan meningkatkan respon “fight-or-flight” ketika kamu berada dalam keadaan darurat. Ingatlah saja bahwa terlalu banyak stres dapat mengakibatkan efek jangka panjang terhadap keadaan fisik maupun mental.

Saya tahu bahwa ini mungkin terlalu berlebihan dan membutuhkan waktu lama untuk melalui proses ini tetapi hei, apa salahnya mencoba?

Note: Artikel ini merupakan modifikasi kecil dari “4A’s Stress Management” supaya dapat diterjemahkan lebih mudah dalam bahasa Indonesia. Untuk membaca lebih dalam tentang melatih “4A’s Stress Management”, klik di sini.

Pelajari stres lebih lanjut di Seribu Tujuan

HEADROOM

Managing stress through identifying your stressors

26 April 2019 • 18 minute read

This post will specifically discuss managing your stress through identifying your stressors with the Mayo Clinic’s 4 A’s stress management guide.  To read a comprehensive list of ways to manage stress, click here.

I was having a discussion with one of my friends about the best way to relieve stress, when he introduced me to Mayo Clinic’s 4 A’s in stress management (avoid, alter, accept and adapt).

I think the best way to handle stress in life is to be able to manage it properly. The 4 A’s of stress management allows you to compartmentalise the stresses in your life and makes it easier for you to develop an action plan to cope with stress.

So how do you start?

1. You can start by grabbing a paper or open up the notes app on your phone; somewhere you can type or write. Now, start listing the current things in your life that stresses you out.  Being able to identify the things that makes you stress, allows you to address them individually.

2. Now you can start to address them individually. For each of the stressors, you ask yourself:

  1. Is this unnecessary stress? (avoid)
  2. Am I able to change this stressor or situation? (alter)
  3. Learn acceptance: accept the things you cannot change. (accept)
  4. If I cannot change it, how can I adapt to it? (adapt)

Alright, let’s get to it!

A. Is this unnecessary stress?

Ask yourself, is the stressor something that you are able to avoid?

  • Take control of your surroundings: You are able to avoid some of your stressors by taking control of your surroundings. Let’s say the horrible Jakarta traffic, especially during peak hours. So when I have to head to Central Jakarta from Pondok Indah at 7am, I leave home a little earlier to avoid the stress of sitting in the car for hours.
  • It’s ok to say “no”: I find it incredibly hard to say “no”, both in my personal and professional life. However, saying no is important because if we constantly put ourselves aside and keep adding to the list of stressors, there is no way we can destress. We have to know our limit and stick to it. Saying “no” is better than disappointing them when you can’t deliver and I’m sure people would prefer to hang around a more relaxed version of you, in comparison to a cranky stressed out you.

Know your limit and know when it is the right time to walk away from the things that are unnecessary and overwhelms you with stress.

  • Cut toxic people out of your life: How to know if someone is toxic in your life is if this person consistently causes stress in your life. If this person brings you down or makes you feel less than, then it is time for you to either distance yourself or if possible, completely cut them out. Life is too short to keep relationships that drags you down.
  • Eliminate the things in your to do list entirely: Sometimes there are a number of stressors in our list that we are able to eliminate and drop in days that are hectic. Analyse your schedule and prioritise which tasks to do and eliminate/put aside those that are not as important.

Now, though avoiding is a convenient way to ignore the important things in your life; please don’t avoid every stressful situation as avoiding can lead to more stress and anxiety. Be wise and carefully analyse the stressor to see whether they are avoidable or not.

I definitely would not avoid a compulsory assignment that is due next week, avoiding a doctor’s visit for the abdominal pain you’ve been feeling or the scary dentist appointment you’ve been avoiding for a year now. Avoiding these may lead to more complications and stress in the future.

So analyze which of the stressors in your list that you are able to actually avoid properly.

B. Am I able to change this stressor or situation?

If you are not able to avoid the stressor or stressful situation, you ask yourself, are you able to alter this situation?  What are some changes you can make to reduce the stress?

  • Better communication: A lot of the times, things don’t change because people are not willing to express their feelings. I think problems will not be solved or addressed if they are not raised first. If what is bothering you is the behaviour of someone, learn to respectfully open up a conversation with them. For example, it stresses me out that my friend keeps commenting on my weight and size, how do I address this? I talk to her that it hurts me, it is bothering me and making me feel insecure. I’ll ask her politely to stop shaming me for gaining weight or losing weight. Learn to be open to compromise. If what is stressing you out are people you work with not being able to meet deadlines, try communicating with them why they are not able to meet deadlines. Ask them whether the workload too much? What is the reasonable amount of time for you to complete the task? Why are you not replying my emails????! -- Learn to listen to their concerns, work together to compromise and develop a better plan so that deadlines can be met.
  • Action plan and time management: Come up with an action plan that you are able to follow. Say what stresses you out is your weight and body size. Come up with an action plan to combat that. How many times a week should you exercise? What should your diet consists of and should you meal prep every Sunday? Identify the stressors that requires you to commit, plan it out properly and stick to it. The key to being able to stick to it is to come up with a realistic and balanced daily schedule. Time management is key in this, set aside time to roughly schedule your life and what you want to achieve in a day. Be mindful that you do not overwork yourself and make time for leisure and time to spend with the people you love.

C. Learn acceptance: accept the things you cannot change.

  • Don’t try to control the uncontrollable: Many things in life are beyond our control and it would just stress us out even more if we dwell in it. This includes the way people behave or react. What we can do is focus on the things that we are in control of and also the way we react to problems. I cannot change the fact that my tukang siomay who decided to move his stall away from in front of my house. I am not able to control that and it is what it is. Instead, I’ll focus on how I can find a different siomay place or maybe switch to salads (lol)!
  • Learn to forgive: This is something hard to do but imagine letting go of the burden of hatred, anger or resentment. To be able to let go of that negative energy and to move one. One important thing to note here is that, it’s not only about forgiving other people but also about forgiving yourself. We have to accept that we are humans and we are imperfect; we all make mistakes. Learn to forgive each other and yourself.
  • Rant it out: Some people find it helpful to just rant it out. Being able to talk to someone won’t necessarily solve the stressful situation or make it magically disappear but it is always nice to be heard and have someone to lean on.
  • Learn from your mistakes: Reflect on what you could have done instead, what you could have done better and make sure you don’t repeat them. We are all imperfect and make mistakes, make light of the situation and learn from it.

D. If I cannot change it, how can I adapt to it?

One other way to accept is also to adapt. There are many stressors that just requires us to change our mindset, make peace with it and adapt to it.

  • Moving on and looking at the bigger picture: Easier said than done but make effort to move on. Change your perspective, reframe your problems and don’t constantly beat yourself up with something that happened 2 years ago. The past is the past, think about the future and what you can do now. We know that when we are stressed it is hard to be hopeful but take a step back and look at the bigger picture. You know the saying “if it’s not going to matter in 5 years, don’t spend more than 5 minutes on it.” Focus instead on the things that do matter and do count.
  • Don’t set yourself up for failure: One other source of stress is setting standards that are too high. Some of us strive for perfection without realising that we are setting ourselves up for failure. We bite off more than we can chew and get stressed or disappointed when we are not able to achieve our goals. Try to set reasonable goals and standards for yourself and others.
  • Gratitude: When life gets cluttered and many things bring you down, it is hard to take a moment to be grateful and appreciative of the amazing things you may have in this life. I think one way that helped me practice gratitude daily is to list three things either mentally or on paper, that I am grateful for. Today it’s: the burger I ate, manage to wake up early, and my best friends since high school.
  • Better coping mechanisms: Adopt a better way to face these stressors. Whether is taking up a new hobby or going for that run; finding a better coping mechanism to certain stresses can boost your energy. Why not skip rope everytime you’re thinking about that ex instead of sobbing to the sad playlist? Why not set aside time to meditate everyday instead of ordering McDonalds to eat your feelings?

Stress is a part of life and to an extent, stress is good to keep you motivated and boost that fight-or-flight response when you are in an emergency situation. Just remember that too much of it can cause negative long term consequences on both your physical and mental health.

I know it might be too extra and takes time to go through this process but hey, why not give it a try?

Note: This is a slightly modified version of the 4 A’s of stress management for easier translation to Bahasa Indonesia. To read more about practicing the 4 A’s of stress management, click here.


Learn more about stress at Seribu Tujuan

Jennifer B.
Blog Contributor