HEADROOM

Tips untuk Berhenti Menarik-narik Rambutmu (Trikotillomania)

8 November 2019 • Bacaan 5 menit

Trikotillomania- sebuah tindakan menari-narik rambut merupakan hal yang sulit untuk diatasi. Tindakan kompulsif ini mengenai jutaan orang, dan seringkali disertai perasaan cemas.

Berikut adalah beberapa tips yang mungkin dapat membantumu mengatasi hal ini:

Kenali pencetusnya

Apa yang terjadi sesaat sebelum kamu menarik-narik rambutmu? Apakah hanya kejadian-kejadian tertentu yang membuatmu merasa seperti itu? Akan lebih membantu dengan mencatatnya di buku tulis, sehingga kamu dapat mencatat dan mengetahui waktu dan hal-hal yang terjadi  sesaat sebelum kamu menarik-narik rambutmu.


Kenali perasaanmu

Apa yang kamu rasakan sebelum kamu memiliki keinginann yang kuat untuk menarik rambutmu? Apakah kamu merasa marah? Atau cemas? Atau terusik? Seringkali, saat seseorang merasa cemas, tindakan menarik rambut untuk meredakan perasaan cemas mereka dan memberikan kelegaan. Perasaan lega inilah yang membentuk kebiasaan menarik-narik rambut.

Memahami apa yang menyebabkan tindakan ini / perasaan cemas dapat membantumu untuk menemukan cara lain untuk menghadapi situasi yang terjadi.

Membuat rencana

Rencana yang paling umum digunakan yang mungkin dapat membantu adalah – Menyadari, Mengalihkan, dan Memilih. Metode ini cukup sederhana. Perhatikan kapan kamu ingin menarik rambutmu, lalu alihkan pikiranmu dan pilihlah untuk tidak menarik rambutmu, serta cobalah untuk fokus pada cara- cara lain yang dapat melegakan perasaanmu. Tentu saja hal ini mudah, namun, akan sangat membantu untuk menyadari proses berpikirmu. 

Berikut hal-hal yang dapat kamu lakukan selain menarik rambutmu:

  • Meremas stress ball
  • Menggunakan fidget toy
  • Jika kamu menarik rambutmu dari kepala, gunakan topi yang menutup rapat kepalamu atau ikat rambutmu 
  • Gunakan karet gelang pada pergelangan tanganmu. Gunakan untuk menjepret tanganmu setiap kamu merasa ingin menarik rambutmu.

Cari dukungan dari orang-orang terdekat

Membicarakan masalah ini mungkin dapat membuatmu merasa kamu tidak sendirian dalam menghadapi ini. Kamu dapat bercerita kepada teman atau anggota keluarga yang kamu percaya, atau kamu juga bisa bergabung dalam sebuah support group. Jika kamu merasa terbantu dengan mempunyai seorang pengingat untuk tidak menarik rambut, minta teman atau keluargamu untuk mengingatkanmu. Bergabung dalam sebuah support group juga dapat memberimu kesempatan untuk menempatkan dirimu di antara orang-orang dengan kondisi yang sama denganmu, yang mungkin memiliki ide atau cara menghadapi kondisimu yang belum pernah terpikirkan oleh dirimu.


Bersikap baik terhadap dirimu sendiri

Jika kamu terkadang menarik rambutmu, tidak apa-apa. Pada saat seperti ini, ingatkan dirimu tentang hal-hal positif dalam dirimu atau ubahlah pikiran negatif tersebut menjadi hal yang positif, seperti:

“Aku merasa bodoh, aku tak pernah bisa mengontrol kebiasaanku dalam menarik-narik rambut.” menjadi “Tidak apa-apa, aku sudah bisa mengontrol setidaknya 2 kali dan ini benar-benar tidak disengaja. Lain kali, aku harus bisa mengontrol 3 kali.”


Pelajari trikotillomania lebih lanjut di Seribu Tujuan


HEADROOM

Tips on how to stop pulling your hair (Trichotillomania)

8 November 2019 • 5 minute read

Trichotillomania - the act of pulling your hair, is a hard thing to overcome. This compulsive act affects millions, and is often accompanied by feelings of anxiety.

Here are a few tips that may help you:

Identify your triggers

What happens just before you start pulling your hair? Is it certain events that only make you feel that way?  It might be helpful to get a notebook so that you can jot down the times and events that took place before you started pulling your hair.


Identify your emotions 

What emotions do you feel before you have the urge to pull your hair? Do you feel angry? Or anxious? Or annoyed? Often when people feel anxiety,  the pulling of hair gives a feeling of relief. In turn, this relief response reinforces the hair pulling behaviour.

Understanding what precipitates your hair pulling/ feelings of anxiousness may help you find other mechanisms that my help you cope with the situation.

Develop a plan

A popular plan that may help is to - Notice, Interrupt and Choose. This method simply involves you noticing when you are wanting to pull your hairs, interrupt that thought pattern and then choosing to not pull your hair, and try to focus on another method of relief instead. Of course, this is easier said than done, however, it is helpful to be mindful of your thought processes. 

Some examples of alternative actions instead of hair pulling may include: 

  • Squeezing a stress ball
  • Using a fidget toy
  • If you pull hair from your head - wearing a tight fitting hat or tying your hair up 
  • Wear a rubber band on your wrist and snap it everytime you feel like pulling your hair

Find local support

Talking to others may help you feel that you are not alone in this. Either find a friend or family member that you can talk openly to, or maybe join a support group. If you find it helpful to have reminders to not pull your hair, request your friend or family to help keep you in check. Joining a support group will also allow you to surround yourself with others who are going through similar situations, and may have ideas or other coping mechanisms that you may not have thought of.


Be kind to yourself

If you pull out some hair, it is okay. During times like this, remind yourself of your positive qualities or redirect your negative thoughts into positive ones. For example:

 “Im such an idiot, I can never control my hair pulling actions” into “ Its okay, I have controlled the past 2 urges I have had to pull my hair, and I have only just slipped up. Next time I'll make it to controlling 3 urges”.


Learn more about trichotillomania at Seribu Tujuan


Zhi Xuan T.
Blog Contributor