MEMBANTU DIRI SENDIRI

Mindfulness

MULAI

Apa itu mindfulness?

Mindfulness adalah keadaan pikiran yang berfokus pada menentukan dan mengakui perasaan kita pada saat ini, tanpa menghakimi apa yang kita alami. Banyak kata dan definisi dapat digunakan untuk mendeskripsikan mindfulness, tetapi pada intinya mindfulness itu tentang menyadari dan berada bersama diri sendiri, hadir di saat ini secara fisik, mental, dan emosional. Mindfulness meliputi mengarahkan fokus pada saat ini, menerima dan hadir dengan pikiran, emosi, dan perasaan fisik anda tanpa terjebak dalam dugaan atau emosi mengenai apa yang sedang anda alami. Praktik Mindfulness bervariasi dari satu orang ke yang lain, ada yang mudah menjadi mindful dalam keadaan tertentu, ada yang kesulitan dalam situasi lain. Banyak orang mempraktikkan mindfulness melalui meditasi. Meski demikian, mindfulness dapat digunakan dalam situasi apapun.

Keuntungan dari mindfulness

Praktik mindfulness memiliki banyak keuntungan seperti:

  • Lebih terhubung dengan diri sendiri secara fisik dan emosional
  • Memfasilitasi kesadaran emosional akan diri sendiri dan orang lain
  • Meningkatkan pengertian akan emosi kita dan penyebabnya
  • Mengurangi stres
  • Membantu mengevaluasi tujuan dan prioritas kita.

Fitur dan praktik mindfulness

Mindfulness mengalihkan perhatian pada keadaan dan diri kita sendiri. Mindfulness pada intinya adalah mengenai hadir pada saat ini, menyadari dan hadir bersama indera, emosi, dan perasaan fisik serta berada bersama hal-hal tersebut. Mindfulness adalah mengenai memperhatikan pengalaman anda saat ini.

Banyak fungsi-fungsi otak yang terjadi secara otomatis. Tanpa sadar kita mempertahankan proses-proses biologis yang penting untuk bertahan hidup dan menyaring informasi yang diberikan pada kita oleh indera kita. Contohnya, orang-orang biasa tidak menyadari pernapasan atau kedipan mata mereka. Bagian dari mindfulness adalah melihat di belakang kebiasaan dan proses otomatis untuk mengarahkan pikiran anda secara sadar pada apa yang sedang anda alami. Mendengarkan adalah salah satu contoh yang baik. Pikirkan apa yang anda dengar saat ini sambil membaca. Sekarang, berhenti, dan perhatikan apa yang anda dengar dengan lebih seksama. Jika anda tidak sedang berada di tempat yang sunyi, anda pasti  akan menyadari sesuatu yang anda dengar, tetapi tidak benar-benar anda sadari keberadaannya. Hadir dengan indera-indera anda seperti ini adalah contoh mindfulness ketika anda fokus ke tubuh anda dan apa yang tubuh anda komunikasikan kepada anda. Contoh lain adalah ketika makan. Makan secara mindful adalah kebiasaan sederhana yang fokus ke apa yang diberitahukan tubuh kita. Salah satu contoh yang baik adalah melambatkan kecepatan makan kita. Ketika kita makan cepat-cepat, tubuh kita tidak punya waktu untuk memberitahu otak kita bahwa kita sudah kenyang. Hal ni mengarah ke makan berlebihan karena saat tubuh kita memberitahukan otak kita bahwa kita sudah kenyang, kita sudah terlanjur makan berlebih. Mindfulness juga dapat diaplikasikan pada memakan cemilan. Banyak orang makan cemilan saat mereka bosan, tanpa benar-benar memikirkan apakah mereka lapar atau tidak. Dengan memperhatikan sinyal yang dikirim tubuh kita, mungkin kita akan menyadari bahwa kita sedang makan tanpa merasa lapar. Makan terlalu cepat bagi sinyal tubuh kita untuk menyamai tindakan kita dan makan cemilan saat kita lapar dapat mengarah ke makan berlebihan dan sedikit berperan pada masalah obesitas global yang semakin meningkat.

Contoh lain mindfulness adalah memperhatikan emosi anda. Hal ini meliputi berhenti dan memperhatikan apa yang sedang anda rasakan di saat itu. Perhatikan dengan seksama emosi yang sedang anda rasakan dan akibatnya terhadap fisik anda yang anda rasakan. Banyak emosi kita terkait dengan perasaan eksplisit dalam tubuh kita. Dengan belajar hadir dengan perasaan kita secara emosional dan fisik, kita dapat menjadi lebih siap untuk mengenali dan mengerti emosi kita. Saat melakukan hal ini, penting bagi kita untuk tidak terjebak dengan merenungkan emosi kita atau faktor-faktor eksternal. Ketika sedang mindful, kita tidak perlu mengkhawatirkan apakah emosi kita benar atau salah, atau apa yang menyebabkan kita merasakannya. Kita hanya sedang meluangkan waktu untuk mengamati emosi kita secara pasif dan menyadari apa yang kita rasakan. Hal ini bisa jadi lebih sulit dari yang kita duga karena emosi kita dapat menyebabkan kita sulit untuk menjadi mindful. Terkadang saat menjadi mindful terhadap emosi kita, kita dapat merasakan emosi yang kita tidak sadari sedang kita rasakan. Seiring perkembangan kita dalam menyadari emosi kita melalui mindfulness, kita akan lebih siap untuk menyadari apa yang kita rasakan dan melihat pola dan aspek dalam emosi kita yang mungkin tidak kita sadari sebelumnya. Hal ini berarti kita dapat lebih mengerti keadaan diri kita sendiri, sehingga kita dapat mengeksplorasi diri kita secara lebih dalam jika kita belum pernah meluangkan waktu untuk mengamati apa yang kita rasakan. Dengan memahami diri sendiri, anda dapat menentukan apakah anda ingin menantang dan mengubah diri anda, atau mengingatkan anda akan aspek positif dan kelebihan anda.

Aspek lain mindfulness yang dapat membantu adalah mindfulness dapat membantu mempraktikkan kontrol emosional. Bagian dari mindfulness meliputi mendiamkan pikiran anda dan kembali ke masa kini. Ini termasuk memberhentikan pikiran, renungan, dan emosi yang dapat mengalihkan perhatian dari momen yang sedang anda alami. Dengan berlatih melepaskan pikiran dan emosi untuk kembali ke diri anda dan momen yang sedang anda alami, anda sedang mempraktikkan salah satu bentuk kontrol mental dan emosional.

Latihan

Ada banyak cara untuk mulai berlatih mempraktikkan mindfulness. Di bawah ini adalah beberapa latihan yang dapat dicoba untuk mulai mengeksplorasi mindfulness. Mungkin dibutuhkan beberapa percobaan untuk menemukan mindfulness dalam latihan-latihan berikut. Meski demikian, repetisi dapat membantu, dan ingat bahwa semua orang memiliki cara masing-masing untuk mempraktikkan mindfulness. Terutama jika anda masih baru dengan meditasi, anda akan butuh waktu sampai anda bisa melakukannya. Jika cara-cara ini tidak bekerja untuk anda, coba praktikkan prinsip-prinsip mindfulness saat melakukan aktivitas yang anda suka.

  • Latihan pernapasan 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik
  • Duduk diam di tempat yang nyaman selama 10 menit
  • Gambaran mental (bayangkan sebuah gambar, refleksikan kualitas gambar tersebut, buat gambar lain lebih lanjut)
  • Meditasi berjalan, coba untuk berhenti berpikir tetapi fokus ke merasakan rasanya berjalan. Alihkan perhatian dari pikiran ke tubuh anda
  • Latihan 5 indera (sebut 5 benda yang bisa anda lihat, 4 benda yang bisa anda sentuh, 3 benda yang bisa anda dengar, 2 benda yang bisa anda cium, dan 1 benda yang bisa anda rasakan)
  • Pusatkan perhatian ke satu bagian tubuh anda. Setelah itu, pusatkan perhatian ke bagian tubuh lain
  • Di akhir hari, pikirkan berbagai emosi yang anda rasakan di waktu berbeda. Apa rasanya secara fisik? Apa yang penyebabnya?
  • Pusatkan perhatian ke masa kini dan tenangkan pikiran anda. Hentikan pikiran dan emosi anda dari mengalihkan perhatian anda dan fokus ke saat ini.

Dukungan bermanfaat

Mindfulness Apps

Mindfulness Websites

Sumber

31 Days of Mindfulness Challenge. Retrieved April 9, 2019, from The Mindfulness Summit: https://themindfulnesssummit.com/31days/

About Mindfulness Indonesia. (n.d.). Retrieved April 9, 2019, from Mindfulness Revolution: https://mindfulness.id

Baraz, J., & Alexander, S. (2012). Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. San Francisco, CA: Random House Publishing Group.

Mindful, healthy mind, healthy life. Retrieved April 9, 2019, from Foundation for a Mindful Society: https://www.mindful.org

Mindfulness Mediation Retreats in Indonesia. Retrieved April 9, 2019, from Book Mediation Retreats: https://www.bookmeditationretreats.com/all/s/mindfulness-meditation/d/asia-and-oceania/indonesia

Mindfulness resources. Retrieved April 9, 2019, from Curtin University: https://students.curtin.edu.au/personal-support/counselling-guidance/mental-health/mindfulness/resources/

Taren, A. A., Creswell, J. D, and Gianaros, P. J. (2013). Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate volumes in Community Adults. PLOS ONE, doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0064574

The 23 Amazing Health Benefits of Mindfulness for Body and Brain. Retrieved April 9, 2019, from Positive Psychology Program: https://positivepsychologyprogram.com/benefits-of-mindfulness/

Zidan, F., Grant, J. A., Brown, McHaffie, J. G., Coghill, R. C. (2012). Mindfulness mediation-related paif relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain. Neuroscience Letters, 520 (2), 163-173