Gaya Hidup dan Kesehatan Mental

Tidur dan Kesehatan Mental

MULAI

Introduksi

Faktor gaya hidup seperti berolahraga, diet dan perawatan diri, dapat memainkan peran yang bermakna dalam perkembangan dan peningkatan juga berperan dalam mencegah dan mengobati gangguan mental tertentu.

Meskipun gaya hidup sendiri tidak secara langsung dapat menyembuhkan atau menyebabkan gangguan mental, ada sebuah hubungan penting antara menjaga gaya hidup yang sehat dengan menjaga pikiran yang sehat.

Olahraga dan Kesehatan Mental

Olahraga dihubungkan dengan banyak manfaat kesehatan secara fisik termasuk peningkatan kesehatan jantung, otot dan tulang yang kuat (DHHS, 2002). Penting untuk dipertimbangkan pengaruh positif berolahraga terhadap kesehatan mental. Olahraga memiliki manfaat baik yang luas terhadap kesehatan mental, termasuk peningkatan mood dan fungsi otak.

Studi telah menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan mood dan mengurangi perasaan stres, kecemasan dan depresi. Hal ini dikarenakan olahraga membantu meningkatkan sensitivitas otak untuk menghasilkan hormon secara natural seperti serotonin (Anderson & Shivakumar, 2013). Serotonin bertanggung jawab dalam mengatur mood, terutama rasa bahagia. Meningkatnya level serotonin dapat mengurangi gejala stres, kecemasan dan depresi. Olahraga juga dihubungkan dengan peningkatan produksi endorfin. Endorfin dihubungkan dengan perasaan positif dan melemahkan cara memandang penderitaan, berarti meningkatkan mood setelah dihasilkan selama berolahraga (Dunbar et al., 2012).

Olahraga dapat mengurangi stres dan gejala yang dihubungkan dengan depresi dan kecemasan, sehingga dapat menjadi alat yang membantu dalam melawan perkembangan dan memberi perawatan terhadap gangguan-gangguan mental ini. Penelitian telah menemukan bahwa orang-orang yang berolahraga secara rutin lebih sehat secara mental, keadaan emosional dan rendahnya resiko mengalami gangguan mental. Efek dari berolahraga cukup kuat sehingga studi telah menunjukkan bahwa olahraga merupakan perawatan yang efektif untuk depresi ringan  seperti halnya terapi bicara dan pengobatan.

Menurut Mayo Clinic di USA, Anda direkomendasikan beraktivitas fisik dalam waktu 30 menit setiap hari. Olahraga dapat bervariasi dari berjalan kaki, berlari, bersepeda, dan berenang. Berolahraga secara rutin dapat berasa seperti kesempatan yang sulit, terutama karena hidup yang bisa menjadi sangat sibuk, namun masih mungkin untuk menggunakan 30 menit waktumu tanpa mengganggu jadwalmu. Beberapa orang yang memiliki pekerjaan yang aktif dapat berolahraga di tempat kerja, namun orang banyak yang tidak memiliki pekerjaan yang aktif harus meluangkan waktu untuk berolahraga. Jika kamu berjalan ke tempat transportasi umum, sekolah atau pekerjaan selama 15 menit setiap harinya, hanya dengan melakukan itu kamu telah mencapai 30 menit olahraga sehari.

Olahraga dapat menjadi sulit dalam sudut pandang yang lain; saat pertama kali mencoba berolahraga, hal ini dapat membuatmu merasa cemas atau malu. Dalam masalah ini kamu dapat mengajak anggota keluarga atau temanmu untuk menemani. Ini dapat menjadi cara yang bagus untuk menjadi lebih fit juga mendukung orang lain untuk melalui proses tersebut.

Diet dan Kesehatan Mental

Seperti olahraga, memakan makanan sehat memiliki banyak manfaat dalam kesehatan fisik dan mental terutama peningkatan energi, perbaikan pola tidur, dan efek-efek positif terhadap kesehatan mental. Studi telah menunjukkan bahwa kualitas diet yang baik dapat mengurangi gejala depresi pada anak-anak dan orang dewasa, (O'Neil et al., 2014) & (Lai et al., 2014). Food and Mood Centre di Australia merekomendasikan untuk mengonsumsi kombinasi buah, sayur, biji-bijian dan kacang secara rutin dan mengurangi konsumsi makanan olahan dan daging merah dalam dietmu.

Diet yang sehat telah dihubungkan dengan menurunnya resiko depresi, sementara diet yang mengonsumsi makanan olahan dalam jumlah yang banyak telah ditemukan dapat memicu meningkatnya resiko mengalami depresi dan gangguan kecemasan. Berbagai macam penelitian telah menemukan bahwa diet yang tidak sehat dapat memperburuk gejala depresi sebagai tambahan untuk menemukan hubungan antara diet yang bebas gula dengan menurunnya kerja otak. Hubungan antara diet dan kesehatan mental dapat mengejutkan, namun terdapat literasi ilmiah yang berkembang mengenai hubungan antara usus dengan otak dan mencari hubungan penting antara diet, kesehatan usus dan otak kita.

Sekitar 95% serotonin (yang merupakan hormon mood yang kuat dan penting) dihasilkan dalam sistem pencernaan, dengan kurangnya jumlah serotonin secara langsung berhubungan dengan depresi. Maka dari itu, kesehatan sistem pencernaan kita dan kelompok bakteri yang ada di dalamnya, memiliki hubungan langsung terhadap keadaan emosional dan kesehatan mental kita. Diet yang mengandung lemak dan gula penuh yang tinggi memiliki pengaruh negatif terhadap pencernaan kita beserta fungsinya, melemahkan kemampuannya untuk menghasilkan serotonin. Hal ini menunjukkan bahwa menjalankan diet yang sehat merupakan faktor penting untuk kesehatan baik fisik maupun mental, dan menunjukkan salah satu dari banyak korelasi antara otak dengan pencernaan kita.

Memakan makanan yang tidak sehat dapat menjadi strategi coping yang digunakan banyak orang untuk meredakan stres. Ketika stres, orang cenderung memilih untuk memakan makanan manis dan berlemak, dan ini memberikan efek jangka pendek dalam meningkatkan mood. Namun pola makan  tetap seperti ini malah memberi dampak buruk daripada baik, dikarenakan pengaruh negatif  makanan-makanan jenis ini terhadap usus, berlawanan dengan alasan orang-orang memakan makanan ini. Makanan yang penuh lemak dan gula yang tinggi berinteraksi dengan dopamin dengan cara yang sama dengan zat adiktif lainnya, sehingga kebiasaan buruk ini dapat menjadi sulit diubah, juga menyebabkan usus yang tidak sehat. Hal ini dapat memperburuk masalah gangguan mental yang ada atau berperan dalam mengembangkan gangguan mental.

Hubungan antara otak, usus dan diet telah didokumentasikan, namun masih dikembangkan dalam literasi ilmiah. Hal ini dapat mengarah kepada perubahan drastis dalam bagaimana kita membayangkan perawatan gangguan mental, dan dapat melihat diet sebagai bagian penting dalam perawatan gangguan mental. Maka dari itu secara perlahan menjadi jelas bahwa kunci untuk memiliki pikiran yang sehat adalah memiliki badan dan usus yang sehat!

Perawatan Diri dan Kesehatan Mental

Perawatan diri merupakan sesuatu yang penting dan unik bagi setiap orang. Terkadang meluangkan waktu untuk dirimu sendiri dapat menjadi hal yang diperlukan dan berguna. Secara umum perawatan diri mengarah kepada tindakan yang menjaga kesehatan fisik maupun mental. Hal ini menjadi penting terutama ketika kamu sedang melalui masa yang membuatmu stres. Saat inilah kamu akan membutuhkan perawatan diri juga saat kamu mungkin gagal melakukannya.

Terdapat berbagai macam cara kamu dapat berlatih merawat diri, setiap orang memiliki caranya sendiri untuk hal ini. Beberapa contoh adalah seperti membaca buku sambil berbaring di tempat tidur, mendengarkan musik, memasak, menggambar, tidur yang cukup juga menjaga dan mempertahankan hubungan personal. Penting juga untuk berlatih perawatan diri karena hal ini membangun kemampuan untuk mengelola stres dan meningkatkan kapasitas kekuatanmu.

Mindfulness merupakan cara yang bagus untuk merawat diri kita. Ini dapat menjadi tipe perawatan diri, sebuah alat untuk membantumu menemukan sesuatu yang dapat merawat dirimu juga membantumu mengenali ketika sesuatu mempengaruhimu dan ketika kamu perlu untuk melatih cara merawat diri. Dengan berlatih mindfulness (periksa laman mindfulness kita untuk informasi lebih lanjut) kamu dapat belajar untuk lebih mengenal dirimu sendiri dan emosimu, juga menyiapkanmu untuk mengenali dan melawan perasaan negatif. Untuk memulai, kamu bisa mengunjungi link ini yang mengarah ke website Smiling Mind untuk mempelajari mindfulness lebih lanjut.

Sumber

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27-27. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027

Better Health Victorian government https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-and-mental-health

Beyond Blue - Exercise your way to good mental health https://www.beyondblue.org.au/personal-best/pillar/supporting-yourself/exercise-your-way-to-good-mental-health

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L.-A. (2007). Exercise builds brain health: key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in Neurosciences, 30(9), 464-472. doi:10.1016/j.tins.2007.06.011

DHHS. (2002). PHYSICAL ACTIVITY FUNDAMENTAL TO PREVENTING DISEASE. Retrieved from https://aspe.hhs.gov/basic-report/physical-activity-fundamental-preventing-disease

Dunbar, R. I. M., Baron, R., Frangou, A., Pearce, E., Van Leeuwen, E. J. C., Stow, J., . . . Van Vugt, M. (2012). Social laughter is correlated with an elevated pain threshold. Proceedings of the Royal Society B, 279(1731), 1161-1167. doi:10.1098/rspb.2011.1373

Edward R. Laskowski. (2018). How much should the average adult exercise every day? Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916

Everymind Self care https://everymind.org.au/need-help/self-care

Food and Mood Centre. (2016). DIET AND MENTAL HEALTH. Retrieved from https://foodandmoodcentre.com.au/diet-and-mental-health/

Health Direct https://www.healthdirect.gov.au/exercise-and-mental-health

Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014). A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. In J. S. Lai (Ed.), (Vol. 99, pp. 181-197).

Mind - mental health problems and self care https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/mental-health-problems-introduction/self-care/

Nutritional psychiatry: Your brain on food - Eva Selhub https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-20151116862

O'Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., . . . Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. In A. O'Neil (Ed.), (Vol. 104, pp. e31-e42).

Sathyanarayana Rao, T.S. Asha, M. Ramesh, B. Jagannatha Rao, K. (2008) Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry.  Volume 50 issue 2 pg 77-82

Young S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 32(6), 394–399.(Edward R. Laskowski, 2018)