Konten ini dikembangkan bersama yang telah memberikan kontribusi keahlian mereka melalui proses peer review dan masukan khusus untuk memastikan informasi yang komprehensif dan akurat.
Proses pemulihan dari kecemasan sosial bukanlah jalur yang lurus, dan sangat umum bagi seseorang untuk mengalami hambatan sementara atau bahkan kemunduran yang lebih besar. Hal ini dikenal sebagai lapse dan relapse.
Lapse (Kekhilafan/Kesalahan)
Relapse (Kambuh)
Kembali mengalami gejala fisik dan pikiran yang dipicu oleh kecemasan sosial secara singkat dan sementara, diikuti oleh perilaku pengamanan dan penghindaran. Lapse biasanya hanya terjadi sekali, namun jika tidak ditangani, bisa berkembang menjadi relapse.
Kembali sepenuhnya ke pola pikir yang tidak membantu, perilaku menghindar atau mencari rasa aman, serta gejala fisik saat berada dalam situasi yang memicu kecemasan sosial. Orang yang mengalami kekambuhan biasanya mengikuti pola perilaku yang sama seperti sebelum mereka mencari pengobatan.
Mengalami stresor baru atau tiba-tiba (misalnya: mulai pekerjaan baru, putus hubungan, beban keuangan, sakit, kehilangan orang tercinta, dll.)
Kamu mencoba menghadapi situasi yang terlalu tinggi pada stepladder sebelum benar-benar siap
Kamu mulai menghindari situasi yang memicu kecemasan sosial
Kamu kembali terlalu fokus pada gejala kecemasan
Kamu mulai menggunakan perilaku pengamanan lagi
Cara Mengatasi Ketika Kamu Mengalami Lapse
Ketika kamu mengalami lapse, cobalah menuliskan alasan mengapa kamu mungkin kembali merasakan kecemasan. Selain itu, penting untuk terus mengidentifikasi gaya berpikir yang tidak membantu dan mulai mencari alternatif yang lebih realistis untuk menantang pikiran cemasmu. Terakhir, mulailah kembali menjalankan Exposure Step Laddertanpa bergantung pada perilaku penghindaran dan perilaku pengamanan.
Cara Mencegah Relapse: Membuat Rencana Pencegahan Relapse (Relapse Prevention Plan)
Dengan membuat Relapse Prevention Plan secara pribadi, kamu bisa mempersiapkan diri untuk potensi lapse ke depannya dan mencegahnya berkembang menjadi relapse.Langkah-langkahnya:
Langkah 1: Buat daftar tanda-tanda awal kecemasan sosial yang biasa kamu alami saat berada di situasi yang memicu.
Langkah 2: Catat situasi apa saja yang biasanya membuat kamu merasa cemas.
Langkah 3: Jadwalkan aktivitas self-care ke dalam kehidupan sehari-hari kamu. Tuliskan juga semua hal yang sudah berhasil kamu capai sejauh ini dalam perjalanan pemulihanmu.
Langkah 4: Tuliskan tindakan apa saja yang bisa kamu lakukan setelah mengalami lapse atau relapse.
Mereka pikir aku nggak berguna. Aku membosankan. Mereka pikir aku bodoh.
Perilaku
Sering kabur ke kamar mandi untuk menghindari orang lain, fokus berlebihan pada ponsel untuk menghindari percakapan, menghindari kontak mata dengan orang lain, berdiri di tempat yang nggak mencolok (seperti di pinggir ruangan)
Identifikasi situasi di masa depan yang bisa memicu kecemasan sosial
Di kelas, di rapat kantor, di pesta ulang tahun, di acara keluarga, makan siang di food court, dll.
Hal-hal yang sudah aku capai
Aku bisa menjawab telepon dalam waktu 10 detik dan menyapa penelepon dengan ramah, aku bisa memulai percakapan dengan kasir toko, aku bisa membalas email tepat waktu tanpa melakukan pengecekan berulang, dll.
Aktivitas self-care yang bisa aku lakukan
30 menit olahraga setiap hari (07.00–07.30 pagi), rutinitas skincare malam hari (21.00–21.30 malam), 30 menit melakukan aktivitas yang aku suka (misalnya: melukis) (22.00–22.30 malam), masak makanan sehat sendiri daripada pesan makanan cepat saji (18.00–20.00 malam), dll.
Yang bisa aku lakukan jika terjadi lapse atau relapse
Fokus pada nafas dan latihan relaksasi
Evaluasi gaya berpikir dan identifikasi pikiran yang lebih realistis
Jika sedang berbicara, fokus pada apa yang lawan bicara katakan daripada gejala atau pikiran sendiri
