Mengelola gejala fisik
Gejala fisik dari kecemasan sosial, seperti napas yang cepat, otot yang tegang, dan jantung berdebar, bisa dikelola dengan beberapa strategi relaksasi berikut:
Pernapasan Terkontrol
Saat kita merasa cemas, laju napas kita menjadi cepat dan dangkal. Perubahan pola napas ini bisa membuat kita merasa pusing atau ringan kepala. Maka dari itu, mengarahkan perhatian untuk mengendalikan napas bisa membantu mengurangi rasa cemas sepanjang acara atau situasi yang memicu kecemasan.
Relaksasi Otot Progresif
Strategi ini melibatkan menegangkan dan melemaskan otot secara sistematis di seluruh tubuh untuk membantu mengurangi ketegangan otot yang disebabkan oleh kecemasan.
Membuat Exposure Stepladder
Secara naluriah, kita cenderung menghindari situasi yang memicu kecemasan dan membuat kita merasa terancam. Namun, ketika kamu menghindari situasi-situasi tersebut, kamu kehilangan kesempatan untuk menguji apakah prediksi negatifmu benar adanya. Meskipun penghindaran bisa memberi rasa lega jangka pendek, hal ini justru meningkatkan kecemasan dalam jangka panjang dan membuatmu semakin sulit menghadapi situasi serupa di masa depan.
Ketika penghindaran tidak memungkinkan, banyak orang beralih ke perilaku pengaman, yaitu tindakan yang dilakukan untuk mengurangi kecemasan saat itu juga. Misalnya, seseorang dengan kecemasan sosial mungkin memilih duduk di pojok belakang kelas agar tidak terlalu terlihat. Meskipun ini bisa meredakan kecemasan sementara, terlalu bergantung pada perilaku pengaman justru menghambat proses pemulihan jangka panjang—terutama saat perilaku tersebut tidak bisa dilakukan.
Apa itu Exposure Therapy?
Perilaku penghindaran dan pengaman dapat dikurangi melalui terapi paparan atau exposure therapy, yang melibatkan:
- Mengidentifikasi situasi yang memicu kecemasan dan biasanya dihindari
- Memberi peringkat situasi tersebut dari yang paling ringan hingga paling berat tingkat kecemasannya
- Secara bertahap menghadapi situasi-situasi tersebut dari waktu ke waktu
Penelitian menunjukkan bahwa setiap kali melakukan paparan, seseorang akan belajar bahwa:
- Kecemasan akan berkurang seiring waktu
- Kecemasan awal akan menurun setelah beberapa kali paparan
- Prediksi negatif jarang terbukti benar, dan jika pun terjadi, hasilnya tidak seburuk yang dibayangkan
Cara Membuat Exposure Stepladder
Kalau kamu belum punya akses ke terapis, kamu tetap bisa mencoba beberapa komponen terapi paparan sendiri dengan membuat Exposure Stepladder (Tangga Paparan).
Langkah 1: Tentukan tujuan utama
Mulailah dengan mendefinisikan secara jelas hal yang ingin kamu capai tetapi saat ini terasa terlalu berat untuk dilakukan
Contoh: “Aku ingin bisa datang ke acara sosial dan ngobrol dengan orang baru dengan percaya diri.”
Langkah 2: Buat daftar situasi yang biasanya kamu hindari
Pikirkan situasi atau perilaku yang sering kamu hindari karena kecemasan sosial. Contohnya:
- Menghindari acara dengan banyak orang
- Mengaku sakit agar tidak masuk kerja padahal sebenarnya tidak sakit
- Membatalkan rencana secara mendadak
- Meninggalkan acara lebih awal
- Menghindari untuk berpamitan
- Menghindari orang yang percaya diri atau memiliki otoritas
- Berpura-pura tidak melihat seseorang yang dikenal
- Menghindari aktivitas publik seperti makan, menulis, atau ke toilet
- Tidak menyuarakan pendapatmu
- Menunggu orang lain memulai percakapan
Langkah 3: Beri peringkat tingkat kecemasan untuk tiap situasi
Beri skor untuk tiap situasi dari 0 (tidak ada kecemasan) hingga 100 (kecemasan ekstrem).
Langkah 4: Mulai dari yang paling ringan
Mulailah dari tugas dengan skor kecemasan terendah dan usahakan untuk menghadapi situasi tersebut 2-3 kali seminggu sampai tidak lagi menimbulkan kecemasan signifikan. Setelah itu, lanjut ke langkah berikutnya di tangga paparan.Sebelum melakukan paparan, tuliskan prediksi hasilnya. Setelah selesai, catat apa yang benar-benar terjadi. Ini akan membantumu menantang keyakinan negatif dan melacak perkembanganmu dari waktu ke waktu.
Contoh Exposure Stepladder:
Mengubah Pola Pikir yang Tidak Membantu
Pola pikir yang tidak membantu, atau dikenal juga sebagai distorsi kognitif, dapat meningkatkan kecemasan sebelum, saat, dan setelah acara sosial. Pikiran-pikiran yang terdistorsi ini seringkali muncul secara otomatis tanpa kamu sadari, sehingga penting untuk belajar mengenali dan menggantinya dengan alternatif yang lebih seimbang dan realistis.
Contoh pola pikir yang tidak membantu:
Dengan memantau kapan pikiran-pikiran ini muncul dan seberapa sering, kamu akan bisa mengelolanya dan menantangnya dengan lebih efektif saat mereka terjadi. Menantang pikiran terdiri dari tiga langkah:
Langkah 1: Identifikasi Pikiran
Gunakan Model ABC untuk menguraikan proses berpikirmu. Metode ini mengingatkan kita bahwa bukan situasinya yang menyebabkan tekanan emosional, tapi interpretasi kita terhadap situasi tersebut. Misalnya:
Langkah 2: Tantang Pikiran
Gunakan pertanyaan-pertanyaan ini untuk menantang pikiranmu:
- Apa bukti yang mendukung pikiran ini?
- Apa bukti bahwa pikiran ini tidak benar?
- Jenis pola pikir tidak membantu apa yang sedang terjadi di sini?
- Apa penjelasan alternatif yang mungkin?
- Apa yang akan aku katakan kepada teman jika mereka punya kekhawatiran yang sama?
- Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Apakah itu akan seburuk yang aku bayangkan?
- Kalau hal terburuk terjadi, apa yang bisa aku lakukan untuk mengatasinya?
- Jika sesuatu yang buruk benar-benar terjadi, apakah itu masih akan penting dalam seminggu/sebulan/setahun ke depan?
Contoh struktur:
Langkah 3: Ganti dengan Pikiran yang Lebih Realistis
Setelah kamu menantang pikiran yang menyimpang tadi, tulislah interpretasi yang lebih seimbang dan realistis tentang situasinya. Misalnya, kamu bisa mengganti pikiran “semua orang memperhatikan betapa aku berkeringat” dengan “semua orang terlihat tertarik dengan presentasiku.”
