Mengatasi stres dengan mengenali penyebabnya

Artikel ini akan membahas secara spesifik mengenai cara untuk mengatasi stres dengan mengenali penyebabnya berdasarkan Mayo Clinic’s 4A’s stress management guide.

Saat itu saya sedang berbincang dengan salah satu teman saya mengenai cara yang terbaik untuk meredakan stres. Lalu, ia pun mengenalkan saya “Mayo Clinic’s 4A’s in stress management”, yaitu menghindari (avoid), mengubah (alter), menerima (accept) dan menyesuaikan (adapt).

Menurut saya cara yang terbaik untuk mengatasi stres yaitu berkemampuan untuk mengatasinya dengan baik. “4A’s Stress Management” dapat membantu kamu untuk memilah faktor stres tersebut dalam hidupmu dan membuatnya lebih mudah untuk mengembangkan rencana untuk mengatasi stres.

Jadi, bagaimana cara memulainya?

1. Kamu bisa mulai dengan mengambil selembar kertas atau membuka aplikasi catatan (memo, Google Keep, dsb.) kamu bisa menulis atau mengetik dimanapun. Sekarang, mulai dengan mencatat hal-hal dalam hidupmu yang menyebabkan kamu merasa stres saat ini. Mengenali hal-hal yang menyebabkan kamu stres dapat membantu kamu merenungkannya satu per satu.

2. Sekarang kamu dapat merenungkannya satu per satu, lalu bertanyalah kepada diri sendiri:

  1. Apakah stres ini penting? (avoid)
  2. Apakah saya mampu untuk mengubah faktor stres atau situasi ini? (alter)
  3. Belajarlah untuk menerima hal-hal yang tidak bisa kamu ubah. (accept)
  4. Jika saya tidak bisa mengubahnya, bagaimanakah cara saya untuk menyesuaikan diri saya terhadap hal-hal tersebut? (adapt)
Baiklah, mari kita mulai!
A. Apakah stres ini penting?

Bertanyalah kepada dirimu sendiri, apakah faktor stres yang dapat kamu dihindari?

  • Kendalikan keadaan di sekitarmu: Kamu dapat menghindari beberapa hal yang menyebabkan stres dengan mengendalikan keadaan sekitarmu. Misalkan kemacetan Jakarta yang sangat buruk, terutama pada jam sibuk. Jadi ketika kamu harus pergi ke Jakarta Pusat dari Pondok Indah pada pukul 7 pagi, kamu lebih baik meninggalkan rumah sedikit lebih awal untuk menghindari stres karena berdiam dalam mobil selama berjam-jam.
  • Tak apa untuk berkata “tidak”: Saya secara pribadi merasa sangat kesulitan untuk berkata “tidak”, baik dalam kehidupan pribadi maupun kehidupan profesional. Namun, mengatakan “tidak” sangatlah penting karena jika kita terus-menerus menyisihkan kepentingan kita dan menambah faktor stres kita, tidak mungkin kita bisa bersantai setelah itu. Kita harus mengetahui batas kemampuan kita dan berpegang pada hal itu. Lebih baik menolak daripada mengecewakan orang lain ketika kamu tidak bisa melakukannya dan saya yakin mereka lebih suka dirimu yang lebih santai, dibandingkan kamu yang jengkel dan stres.

Kenalilah batasmu dan kenali saat yang tepat untuk menjauhi hal-hal yang tidak penting dan mengakibatkan stres.

  • Putuskan hubungan dengan orang yang tidak baik bagi untukmu: Cara untuk mengetahui bahwa seseorang merupakan orang yang tidak baik untuk kamu adalah ketika orang tersebut selalu menyebabkan stres dalam hidup Anda. Jika orang tersebut menjatuhkanmu atau membuat kamu merasa kurang, maka inilah saatnya untuk menjaga jarak dengan orang tersebut, atau jikalau mungkin, memutuskan seluruh hubungannya. Hidup terlalu pendek untuk mempertahankan hubungan yang kerap menjatuhkan.
  • Hilangkan semua kegiatan dalam daftar aktivitas: Terkadang ada beberapa faktor stres dalam daftar kita yang dapat kita tinggalkan dalam hari-hari yang padat. Lihatlah kembali jadwalmu dan prioritaskan tugas yang manakah yang harus dilakukan terlebih dahulu, lalu singkirkan yang tidak terlalu penting.

Meskipun menghindari adalah cara yang mudah untuk mengabaikan hal-hal yang penting dalam hidup: tolong jangan hindari setiap situasi yang menyebabkan stres karena menghindari bisa menyebabkan kita lebih stres dan merasa cemas. Bijaklah dalam menganalisis faktor-faktor stres supaya kamu bisa melihat apakah faktor-faktor tersebut dapat dihindari atau tidak.

Saya tidak mungkin menghindari tugas wajib yang harus diselesaikan minggu depan, menghindari kunjungan dokter untuk berobat atau janji dengan dokter gigi yang telah kamu hindari selama satu tahun sekarang. Menghindari hal-hal seperti ini dapat menambah kerumitan dan stres nantinya.

Jadi analisislah faktor-faktor stres yang memang dapat kamu hindari.

B. Apakah saya mampu untuk mengubah faktor stres atau situasi ini?

Jika kamu tidak mampu untuk menghindari faktor stres tersebut, tanyalah kepada dirimu sendiri, apakah kamu dapat mengubah situasi ini? Perubahan apakah yang dapat kamu buat untuk mengurangi stres?

  • Komunikasi yang lebih baik: Seringkali ada hal-hal yang tidak bisa berubah karena banyak orang yang tidak bersedia untuk mengungkapkan perasaan mereka. Saya rasa masalah yang dialami tidak akan selesai jika masalah tersebut tidak diungkapkan terlebih dahulu. Jika hal yang mengganggumu adalah perilaku seseorang, belajarlah untuk membuka percakapan dengannya dengan sopan. Contoh, saya selalu merasa stres setiap kali teman saya terus-menerus mengomentari berat badan dan bentuk badan saya. Bagaimana cara saya mengatasi ini? Saya akan berkata kepadanya bahwa saya merasa sakit hati saat ia berkata seperti itu, juga mengganggu dan membuat saya merasa semakin tidak percaya diri. Saya akan memintanya dengan halus untuk berhenti mengomentari saat berat badan saya bertambah ataupun berkurang. Belajarlah untuk terbuka terhadap kompromi. Jika hal yang menyebabkan kamu stres adalah orang-orang yang bekerja sama dengan kamu tidak dapat mengumpulkan tugasnya sesuai dengan deadline, cobalah untuk berkomunikasi dengan mereka mengenai alasannya. Bertanyalah apakah pekerjaan tersebut terlalu berat? Berapa lama waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas tersebut? Mengapa kamu tidak membalas email saya???!―Belajar untuk mendengarkan keluh kesah mereka, lalu bekerja sama untuk berkompromi dan mengembangkan rencana yang lebih baik sehingga dapat menemui deadline.
  • Rencana aksi dan pengaturannya: Buatlah rencana aksi yang kamu sendiri dapat jalani. Misalkan hal yang menyebabkan kamu stres adalah berat dan bentuk badan. Buatlah sebuah rencana untuk mengatasi itu. Bagaimana diet yang kamu lakukan? Kenalilah faktor stres yang membuat kamu untuk berkomitmen, kemudian rencanakan dengan benar dan berpegang pada rencana tersebut. Kunci untuk tetap berpegang pada rencana tersebut adalah membuat jadwal yang realistik dan seimbang. Pengelolaan waktu adalah kunci utama dalam hal ini, singkirkan waktu untuk menyusunkan jadwal kehidupanmu dan apa yang ingin kamu capai dalam waktu satu hari. Ingatlah bahwa kamu tidak harus memaksakan diri dan luangkanlah waktu untuk bersenang-senang dan untuk orang-orang yang kamu cintai.
C. Belajarlah untuk menerima hal-hal yang tidak bisa kamu ubah.
  • Jangan mencoba untuk mengendalikan sesuatu yang tidak bisa dikendalikan: Banyak hal terjadi dalam hidup yang merupakan sesuatu di luar kontrol kita dan hanya akan menambah stres kita jika kita larut di dalamnya, terutama bagaimana orang-orang berperilaku dan bertingkah. Apa yang dapat kita lakukan adalah berfokus terhadap hal yang bisa kita kendalikan juga bagaimana kita merespons terhadap masalah tersebut. Hal yang berada di luar kendali saya adalah penjual siomay yang memutuskan untuk memindahkan kiosnya dari depan rumah saya. Saya tidak dapat mengendalikan hal tersebut dan begitulah keadaannya. Sebaliknya, saya akan berfokus bagaimana saya dapat membuat pilihan-pilihan yang lebih sehat atau move-on ke tukang siomay yang berbeda.
  • Belajar untuk memaafkan: Ini merupakan sesuatu yang sulit untuk dilakukan namun bayangkan dirimu melepaskan beban kebencian, kemarahan atau dendam. Mampu untuk melepaskan energi negatif tersebut dan move on. Satu hal penting yang harus diingat adalah, tidak hanya memaafkan orang lain saja, namun juga memaafkan diri sendiri. Kita harus menerima bahwa kita adalah manusia dan kita tidaklah sempurna; kita semua membuat kesalahan. Belajarlah untuk memaafkan satu sama lain dan dirimu sendiri.
  • Ungkapkanlah: Beberapa orang merasa bahwa mengungkapkan perasaan mereka saja telah membantu mereka. Membicarakannya dengan seseorang memang belum tentu menyelesaikan situasi tersebut atau menghilangkannya secara ajaib tetapi alangkah baiknya untuk dapat didengarkan dan memiliki seseorang untuk disandarkan.
  • Belajar dari kesalahan: Refleksikan apa yang semestinya kamu lakukan dan pastikan untuk tidak mengulanginya kembali. Kita semua tidak sempurna dan sering membuat kesalahan, buatlah situasi tersebut terasa lebih ringan dan belajar darinya.
D. Jika saya tidak bisa mengubahnya, bagaimanakah cara saya untuk menyesuaikan diri saya terhadap itu?

Cara lain untuk menerima adalah menyesuaikan. Banyak faktor stres yang membuat kita mengubah cara berpikir kita, berdamai dan menyesuaikan diri padanya.

  • Move on dan lihatlah gambaran yang lebih besar: Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan namun berusahalah untuk melepaskan. Ubahlah sudut pandang, renungkan kembali masalah dan jangan terus menerus menyalahkan dirimu sendiri karena suatu hal yang terjadi 2 tahun yang lalu. Masa lalu berada di masa lalu, pikirkanlah masa depan dan apa yang bisa kamu lakukan sekarang. Kita tahu bahwa ketika kita merasa stres cenderung sulit untuk berharap, tetapi mundurlah selangkah saja dan lihatlah pada gambaran yang lebih besar. Kamu tahu pepatah “Jika hal ini tidak sebanding 5 tahun nanti, jangan habiskan waktu lebih dari 5 menit untuk ini.” Fokuslah pada hal yang penting dan berarti.
  • Jangan arahkan diri kepada kegagalan: Faktor stres yang lain adalah menetapkan kriteria yang terlalu tinggi. Beberapa dari kita berjuang untuk menjadi sempurna tanpa menyadari bahwa kita mengarahkan kita sendiri menuju kegagalan. Kita menggigit lebih dari yang bisa kita telan dan menjadi stres atau kecewa ketika kita tidak dapat meraih target kita. Cobalah untuk membuat target dan kriteria yang masuk akal untuk dirimu sendiri dan juga orang lain.
  • Bersyukur: Saat hidup menjadi berantakan dan banyak hal menjatuhkanmu, sulit untuk meluangkan waktu untuk mensyukuri dan menghargai hal-hal indah yang kamu miliki dalam hidup. Bagi saya salah satu cara yang membantu saya untuk berlatih rasa syukur setiap harinya adalah menyebutkan tiga hal baik dalam hati atau ditulis di kertas, hal-hal yang patut disyukuri. Rasa syukur saya hari ini: burger yang saya makan hari ini, dapat bangun lebih awal, dan memiliki sahabat-sahabat sejak SMA saya.
  • Mekanisme bertahan (coping) yang lebih baik: Gunakan cara yang lebih baik untuk menghadapi faktor-faktor stres ini. Misalkan mencari hobi baru atau menggunakan kesempatan itu; mencari mekanisme bertahan (coping) yang lebih baik terhadap faktor stres tertentu dapat meningkatkan energimu. Mengapa tidak melakukan skipping atau lari setiap kali kamu terpikir akan mantanmu daripada menangisi lagu-lagu galau? Mengapa tidak menyisihkan waktu untuk bermeditasi daripada memesan McDonalds untuk memakan perasaanmu?

Stres merupakan bagian dari hidup dan hingga batas tertentu, stres adalah hal yang bagus untuk membuat kamu termotivasi dan meningkatkan respon “fight-or-flight” ketika kamu berada dalam keadaan darurat. Ingatlah saja bahwa terlalu banyak stres dapat mengakibatkan efek jangka panjang terhadap keadaan fisik maupun mental.

Saya tahu bahwa ini mungkin terlalu berlebihan dan membutuhkan waktu lama untuk melalui proses ini tetapi hei, apa salahnya mencoba?

Note: Artikel ini merupakan modifikasi kecil dari “4A’s Stress Management” supaya dapat diterjemahkan lebih mudah dalam bahasa Indonesia. Untuk membaca lebih dalam tentang melatih “4A’s Stress Management”, klik di sini.

Pelajari stres lebih lanjut di Seribu Tujuan

References
Sumber