Perfeksionis maladaptif lebih cenderung mengalami ketakutan spesifik yang berkaitan dengan hasil kinerja, seperti:

• Gagal dalam suatu tugas
• Membuat kesalahan
• Merasa tidak memiliki kendali atas hasil
• Mengalami emosi tidak nyaman, seperti marah atau frustrasi

Akibatnya, banyak perfeksionis secara aktif menghindari situasi di mana ada risiko gagal, melakukan kesalahan, atau mendapat kritik. Namun, penghindaran yang terus-menerus justru memperkuat ketakutan tersebut dan mempertahankan pola pikir serta perilaku perfeksionistik dalam jangka panjang.

‍

Apa yang Membantu?

Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi ketakutan ini adalah dengan melakukan paparan secara bertahap dan berulang terhadap situasi yang menantang standar perfeksionistik kamu. Dengan cara ini, kamu dapat mulai untuk:

• Membuktikan bahwa prediksi negatif kamu tidak benar (misalnya, “Kalau aku membuat kesalahan, aku akan dipermalukan.”)
• Membangun toleransi terhadap ketidaknyamanan atau ketidaksempurnaan
• Mengembangkan fleksibilitas dalam berpikir dan mengurangi kebutuhan akan kontrol yang kaku
• Menyadari bahwa kesalahan tidak menentukan nilai diri kamu

Menghadapi ketakutan tidak harus dilakukan secara ekstrem. Mulailah dari langkah kecil yang bisa dikelola — seperti membagikan ide yang belum sempurna kepada teman, mengumpulkan tugas yang “cukup baik”, atau sengaja membuat kesalahan kecil dalam lingkungan yang aman. Seiring waktu, ini akan membangun ketahanan dan mengurangi kekuatan perfeksionisme dalam kehidupan sehari-hari.

‍

Membuat Stepladders

Stepladder adalah strategi praktis yang dirancang untuk membantu secara bertahap menantang dan mengatasi perilaku perfeksionistik, terutama yang didorong oleh ketakutan akan kegagalan.

‍Langkah 1

Pilih satu area perfeksionisme yang ingin kamu fokuskan.

Contoh: Pekerjaan, studi, pekerjaan rumah, hubungan pribadi, pengaturan organisasi, penampilan (perawatan diri, berat badan), atau kebugaran.

Langkah 2

Identifikasi satu perilaku spesifik dalam area tersebut.

Tanyakan pada diri sendiri: Perilaku apa yang aku lakukan secara berlebihan atau aku hindari karena perfeksionisme? Apa yang sebenarnya ingin aku lakukan?

Langkah 3

Pecah tujuan kamu menjadi langkah-langkah kecil yang bisa dikelola.

Mulailah dengan langkah paling mudah. Ulangi langkah itu secara teratur sampai kamu merasa lebih nyaman dan kurang cemas, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya.

‍

Contoh 1: Sarah 

Sarah telah memilih untuk mengatasi berapa lama ia menghabiskan waktu untuk menata rambutnya setiap pagi sebelum berangkat sekolah. Saat ini, ia menghabiskan dua setengah jam setiap pagi menata rambutnya karena ia percaya bahwa jika rambutnya tidak terlihat sempurna, guru-gurunya akan menganggap ia siswa yang malas.

‍

Contoh 2: Dave

Dave telah memilih untuk mengurangi berapa lama ia menghabiskan waktu berolahraga setiap malam setelah pulang kerja. Saat ini, ia menghabiskan 3 jam setiap malam melakukan latihan kardio karena ia percaya bahwa jika ia tidak cukup berolahraga, teman-temannya akan berpikir ia tidak menjaga tubuhnya.

‍

Setelah kamu mencapai tujuan perilaku, kamu dapat membuat tangga langkah baru untuk menangani perilaku perfeksionis lainnya.

‍

‍

Eksperimen Perilaku

Selain stepladders, eksperimen perilaku juga merupakan alat yang sangat kuat. Ini memungkinkan kamu untuk menguji kebenaran dari keyakinan perfeksionistik kamu, membantu menantang ketakutan, dan membangun toleransi terhadap ketidaksempurnaan.

Contoh eksperimen perilaku:

• Dengan sengaja datang terlambat 5 menit atau lebih ke rapat atau acara
• Tidak mencuci piring selama satu malam
• Mengenakan kaos dengan noda yang terlihat
• Mengirim email dengan typo kecil
• Menjawab telepon tanpa mempersiapkan atau merencanakan apa yang akan dikatakan

‍

‍