Tips untuk mengatasi Serangan Panik/Panic Attacks

Apa itu serangan panik/panic attack?

Serangan panic adalah saat dimana kamu merasa ketakutan dan kegelisahan, dan ini menjadi berlebihan, menyebabkan kamu menjadi ‘panik’. Panit itu, lalu, meningkatkan adrenalin kamu, menyebabkan kamu mengalami beberapa gejala seperti:

  • Kesulitan bernafas
  • Berkeringat
  • Bergetar
  • Nafas pendek
  • Detak jantung semakin cepat
  • Dada sakit atau sesak
  • Terlepas dari realita
  • Mual
  • Sakit perut
  • Pusing
  • Takut kehilangan control
  • Takut akan kematian

Serangan-serangan ini sangat tiba-tiba adan biasanya mencapai puncaknya dalam waktu 10 menit. Serangan panik biasanya bertahan hingga 30 menit.

Bagaimana menangani serangan panic?

1. Bernafas!!!

Saat serangan panik, kemungkinan besar kamu akan bernafas sangat cepat dan mengalami hiperventilasi, membuat gejala serangan panik itu memburuk. Kamu bisa fokus untuk mengambil nafas melalui hidung dan mulut, dan merasakan udara memenuhi dada dan perutmu. Tarik nafas dalam empat hitungan, tahan, dan hembuskan dalam empat hitungan.

2. Sadari bahwa kamu sedang mengalami serangan panic

Dengan menyadarinya, kamu mengingatkan diri kamu bahwa episode serangan panic itu hanya sementara, bahwa hal tersebut akan lewar, dan di saat serangan itu lewat, kamu akan baik-baik saja.

3. Pejamkan matamu

Ini tidak hanya mengurangi kamu untuk melihat apapun yang ‘berbahaya’, tapi juga membantumu untuk fokus pada nafas kamu sehingga indra-indra kamu tidak terlalu terbebani.

4. Latihan ketenangan pikiran

Focus pada sensai fisik yang kamu alami, seperti suara lingkungan atau rasa tanah di bawah sepatu kamu. Ini akan mengurangi perasaan terlepas dari diri sendiri atau realita.

5. Fokus pada satu per satu hal

Jika kamu mengalami serangan panic, kamu sudah memiliki ketakutan dan kekhawatiran yang berlebihan, jadi fokus pada satu hal mengurangi beban pikiran dan indra-indra. Ini akan mempermudah pikiran dan tubuh kamu.

6. Rilekskan otot-ototmu

Pikir untuk merilekskan otot satu per satu untuk mengembalikan control terhadap badanmu. Contohnya, mulai dengan merilekskan mata, lalu wajah, dan perlahan turun hingga ke telapak kakimu.

7. Berpikir secara positif

Ingatkan dirimu bahwa kamu yang mengontrol badan dan pikiran kamu. Ingatkan dirimu di saat kamu mampu mengatur situasi dengan sukses.

Apa itu kelainan panic?

Mengalami serangan panic bukan berarti kamu mempunyai kelainan panik. Bahkan, banyak orang mengalami serangan panik dalam hidup mera, tetapi hanya beberapa yang mengalami kelainan panic. Contohnya, 40% orang Australia pernah mengalami serangan panik dalam hidup mereka tapi hanya 5% yang mengalami kelainan panic.

Kelainan panic ditandai dengan serangan panik yang tak terduga dan berulang di situasi yang orang pada umumnya tidak merasa ‘berbahaya’. Serangan ini mungkin membuat khawatir akan mendapatkan serangan panik di masa depan. Akibatnya, kamu juga mungkin mengidap agoraphobia yaitu ketika kamu menghindari tempat atau situasi karena takut mengalami serangan panic.

Bagaimana mengatasi kelainan panic?

Manajemen kelainan panic berbeda setiap individu, tetapi biasanya meliputi lima komponen:

1. Penilaian berkelanjutan

Penilaian sebaiknya di awal, saat, dan setelah terapi. Terapi sebaiknya dievaluasi secara rutin. Contoh: apa yang sedang baik dan apa yang sedang tidak baik?

2. Edukasi

Kamu membaca artikel ini adalah langkah pertama untuk mengedukasi dirimu mengenai serangan panic dan kelainan panic. Tetapi, kamu masih bisa belajar lebih mengenai kemungkinan penyebabnya seperti sejarah keluarga, kondisi medis, kondisi biologis, stress hidup yang berlebihan. Bicarakan kepada ahli kesehatan bila kamu tertarik

3. Intervensi kognitif

Hal ini biasanya dilakukan melalui Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Pikiran khawatir sering menimbulkan respon fisik yang berhubungan dengan serangan panic, mengakibatkan penghindaran situasi dan tempat untuk mengurangi kekhawatiran. Tetapi, penghindaran yang berulang justry memastikan  pikiran khawatir ini, dan setiap kamu menghindari situasi/tempat itu, kamu akan lebih mungkin untuk menghindari situasi/tempat yang mirip di masa depan

CBT mencoba untuk melawan pikiran khawatir ini. Contohnya:

- Daripada takut kamu akan kehilangan control, ingatkan diri kamu waktu dimana kamu memegang kontrol.

- Daripada takut kamu akan gila, ingatkan diri kamu bahwa kelainan panic itu adalah salah satu kelainan yang diklasifikasikan sebagai ‘gangguan kecemasan’. Artinya, gejala ini tidak unik, dan faktanya banyak yang mengalami. Oleh karena itu, kamu tidak gila!

4. Intervensi perilaku

Ini adalah bagian ‘B’ dari CBT. Penting untuk berpikir berbeda, tetapi tidak ada yang dapat berubah kecuali kamu mengubah perilaku kamu. Walaupun kamu merasa lebih baik di saat kamu menghindari suatu situasi atau tempat yang membuatmu khawatir menghindarinya justru memperkuat pikiran bahwa jika kamu diam, kamu justru menjadi cemas. Maka, menghindari situasi/tempat menghambat kamu untuk belajar bahwa kamu dapat mengatasinya, jadi setiap intervensi perilaku meliputi paparan terhadap hal yang kamu takuti.

Paparan sebaiknya bertingkat, artinya kamu  perlahan menghadapi situasi. Langkah pertama adalah mencatat tempat/situasi yang ingin kamu pergi atau lakukan jika kamu tidak takut mengalami serangan panic. Lalu, pecah target kamu menjadi beberapa langkah yang lebih kecil. Setiap langkah diulangi hingga kamu dapat melakukannya dengan percaya diri dan tanpa bantuan apapun. Jika satu langkah terlalu mudah, langsung mulai langkah berikutnya. Jika satu langkah terlalu susah, pikirkan sesuatu yang lebih mudah, tetapi lebih susah dari langkah sebelumnya. Apapun yang kamu lakukan, pastikan kamu tidak langsung loncat hingga target terakhir. Abil contoh lari marathon, ika kamu latihan marathon, kamu tidak akan langsung berlari 42 km di hari pertama, kan? Kamu mungkin mulai dengan 2 km hingga terasa nyaman, lalu tingkatkan hingga 5 km, dan tingkatkan jaraknya hingga kamu bisa berlari 42 km. Ini sama dengan mengatasi kecemasan!

5. Pengobatan

Hanya dibutuhkan di beberapa kasus, dan hanya untuk jangka pendek. Antidepresan mungkin bisa digunakan untuk mengatasi serangan panic. Jika pengobatan dilakukan, biasanya benzodiazepines yang membantu relaksasi dan mengurangi tegang. Tetapi pengobatan ini tidak dianjurkan untuk penggunaan jangka panjang karena mereka bisa mengurangi kewaspadaan, emosi, dan bisa menjadi adiksi

References
Sumber