Mengidentifikasi Pemicu yang Berkontribusi terhadap Citra Tubuh Negatif
Mulailah dengan bertanya pada diri sendiri: Apa yang biasanya memunculkan pikiran negatif tentang tubuhku?
Bagi banyak orang, pikiran ini sering dipicu oleh media sosial, media arus utama, dan lingkungan yang seringkali mempromosikan standar kecantikan yang sempit dan tidak realistis. Gambar dan pesan ini dapat menciptakan perbandingan yang merugikan dan memperkuat gagasan bahwa hanya ada satu cara untuk terlihat "baik".
Penting untuk diingat: tidak ada satu pun bentuk tubuh yang menjadi "ideal." Gagasan bahwa kita semua harus mengejar standar penampilan tertentu adalah hal yang menyesatkan dan merugikan. Ketika kamu mulai mengidentifikasi pemicu spesifik yang memicu citra tubuh negatifmu, kamu dapat mulai mengambil langkah-langkah untuk mengurangi dampaknya.
Menciptakan Lingkungan yang Lebih Sehat
Setelah kamu mengetahui apa saja pemicunya, kamu bisa mulai menciptakan batasan dan kebiasaan sehat untuk melindungi kesehatan mental dan emosionalmu. Berikut beberapa contohnya:
- Jika pemicumu adalah media visual yang mempromosikan standar kecantikan yang tidak realistis:
Bangun kebiasaan bermedia sosial yang lebih sadar. Pertimbangkan untuk berhenti mengikuti atau membisukan akun, saluran, atau acara yang membuat kamu merasa buruk tentang penampilanmu atau menekanmu untuk terlihat dengan cara tertentu. Sebaliknya, ikutilah akun yang mempromosikan keberagaman tubuh, belas kasih terhadap diri sendiri, dan menampilkan gambar orang yang nyata dan tanpa filter. - Jika pemicumu adalah komentar terkait penampilan dari orang lain:
Batasi paparanmu terhadap orang atau lingkungan yang terlalu berfokus pada penampilan fisik. Kelilingi dirimu dengan individu yang menghargaimu atas karakter, kehadiran, dan kepribadianmu — bukan semata-mata penampilanmu.
Penampilan Fisik Tidak Menentukan Harga Dirimu
Salah satu tantangan utama bagi mereka yang berjuang dengan citra tubuh adalah mengaitkan harga diri mereka terutama dengan bentuk tubuh atau berat badan. Ketika penampilan menjadi satu-satunya standar untuk menilai diri sendiri, area penting lain dalam hidup seperti hubungan, hobi, pekerjaan, dan nilai-nilai pribadi seringkali terabaikan.
Fokus berlebihan pada penampilan fisik ini bisa menyebabkan harga diri rendah dan perilaku coping yang tidak sehat, terutama ketika citra tubuh yang dirasakan tidak sesuai dengan apa yang dianggap sebagai "ideal."
Salah satu langkah paling kuat yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki citra tubuhmu adalah dengan membangun identitas diri yang lebih seimbang dan beragam. Alih-alih hanya fokus pada penampilan, cobalah untuk mengenali dan menghargai aspek-aspek lain dari dirimu — seperti kebaikanmu, kreativitasmu, passion-mu, hubunganmu dengan orang lain, dan nilai-nilai yang kamu pegang.
Dengan mengembangkan konsep diri yang lebih luas dan sehat, kamu bisa mengurangi kecenderungan untuk terlalu menilai diri berdasarkan bentuk tubuh. Sebaliknya, kamu mulai melihat dirimu sebagai pribadi yang utuh, layak dihormati dan dicintai karena banyak alasan di luar sekadar penampilan.
Mengatasi Perilaku Body Checking
Dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami gangguan citra tubuh, individu yang mengalaminya biasanya lebih sering melakukan perilaku body checking. Contohnya:
- Berdiri di depan cermin dalam waktu lama
- Melihat tubuh dari berbagai sudut
- Mencubit atau mengukur bagian tubuh tertentu
Perilaku ini memperkuat fokus berlebihan pada bentuk dan berat badan.
Bagaimana cara menguranginya?
- Sadarilah seberapa sering kamu melakukan body checking setiap hari → catat setiap kali kamu melakukannya dan perhatikan pikiran, perasaan, atau gejala fisik yang muncul.
- Catatan: Apakah kamu membandingkan tubuhmu dengan orang lain saat melakukan body checking? Ingat bahwa gambar di media sosial atau iklan sering kali telah diedit secara besar-besaran.
- Buat tujuan untuk mengurangi frekuensi body checking dan beri diri sendiri penghargaan sehat jika berhasil → contoh: "Hari ini aku hanya akan melakukan body checking maksimal ___ kali. Kalau berhasil, aku akan menghadiahi diriku dengan _____ (aktivitas yang aku sukai)."
Mengatasi Body Avoidance
Di sisi lain, gangguan citra tubuh juga bisa diperburuk oleh perilaku body avoidance (menghindari tubuh sendiri). Tidak memiliki gambaran yang jelas tentang penampilan diri dapat memperkuat kekhawatiran terhadap bentuk dan berat badan.
Tanda-tanda body avoidance dapat berupa:
- Menghindari menimbang berat badan
- Menghindari melihat tubuh sendiri
- Menghindari menyentuh tubuh sendiri
- Menghindari memperlihatkan tubuh kepada orang lain
Bagaimana cara mengatasi body avoidance? Salah satu teknik yang efektif adalah dengan secara bertahap menghadapi hal-hal yang selama ini kamu hindari karena takut memperlihatkan bentuk atau berat badanmu, baik kepada diri sendiri maupun orang lain.
Bagaimana cara mengatasinya?
Identifikasi situasi yang memicu kecemasan terkait bentuk tubuh, lalu urutkan dari yang paling ringan hingga paling berat.
Contoh:
- Mengenakan pakaian yang sedikit lebih ketat.
- Menimbang berat badan di hadapan orang lain.
Mulailah dari situasi yang paling ringan, lalu bertahap menuju tantangan yang lebih berat.
Contoh pendekatan bertahap:
- Mulai dengan memakai baju yang memperlihatkan pergelangan tangan.
- Jika sudah nyaman, pakai baju yang memperlihatkan lengan bawah.
- Lanjutkan ke memakai kaos yang mengekspos bagian atas lengan.
Merawat Diri
Ketika berjuang dengan gangguan citra tubuh, merawat diri sendiri sering kali menjadi hal yang diabaikan. Kurangnya tidur, pola makan tidak teratur, kurang aktivitas fisik, atau mengabaikan hobi bisa memperburuk citra diri.
Langkah-langkah sederhana untuk mendukung kesejahteraanmu:
- Penuhi kebutuhan dasar: Pastikan kamu cukup tidur, makan dengan teratur dan bergizi, serta beraktivitas fisik ringan minimal 30 menit sehari.
- Berikan waktu istirahat untuk diri sendiri: Istirahat sejenak dari tugas atau pekerjaan bisa membantu mengisi ulang energi.
- Habiskan waktu dengan orang-orang yang mendukungmu: Menghabiskan waktu dengan teman atau keluarga yang membuatmu merasa dihargai dapat meningkatkan suasana hati dan mengingatkanmu bahwa nilai dirimu lebih dari sekadar penampilan.
- Keluar rumah: Jalan santai atau berjemur di bawah sinar matahari bisa membantu menjernihkan pikiran.
- Lakukan hal-hal yang kamu sukai: Seperti membaca, melukis, berkebun, bermain dengan hewan peliharaan, atau menulis jurnal.
Dengan memprioritaskan perawatan diri, kamu mengirimkan pesan kepada dirimu sendiri bahwa kesejahteraanmu penting. Ini adalah langkah besar dalam menciptakan hubungan yang lebih sehat dengan tubuhmu dan dengan dirimu sendiri.
