Apa yang mungkin kamu rasakan?
Ketika kamu mulai berpikir tentang pemulihan dari gangguan makan, sangat normal untuk mengalami berbagai macam emosi — banyak di antaranya bertentangan satu sama lain. Kamu mungkin merasa:
- Bersalah
- Malu
- Marah
- Takut
- Lelah
- Berduka
Merasa tidak yakin atau ambivalen tentang pemulihan sangatlah umum. Bahkan, ini hampir naluriah. Bagi banyak orang, gangguan makan telah berfungsi sebagai mekanisme koping yang tidak sehat untuk mengelola emosi yang luar biasa atau tantangan hidup. Jadi meskipun gangguan ini menyebabkan kerusakan, melepaskannya bisa terasa menakutkan — seperti harus melepaskan sesuatu yang pernah terasa aman atau familiar.
Konflik batin ini adalah hal yang normal.
Satu bagian dari dirimu mungkin ingin mempertahankan gangguan makan itu, sementara bagian lain mendambakan kebebasan, kesembuhan, dan kehidupan yang lebih penuh.
Semua emosi ini adalah bagian dari siklus pemulihan, dan mengakuinya adalah langkah maju yang penting.
Menghubungi seseorang yang kamu percaya dan mengekspresikan perasaan ini dapat membuat perbedaan besar. Didengarkan dan dipahami mendukung proses emosional, penerimaan diri, dan validasi — semuanya membangun harapan untuk pemulihan.
Meskipun perjalanan pemulihan itu bersifat personal dan berbeda bagi setiap orang, banyak orang yang telah pulih dari gangguan makan melaporkan hasil positif serupa — seperti membangun hubungan yang lebih kuat, mendapatkan kembali jati diri, menemukan kembali kebahagiaan, dan menemukan makna hidup di luar gangguan makan.
Apa yang bisa kamu lakukan untuk dirimu sendiri: Strategi Self-Help dan Self-Care
Belajar cara yang lebih sehat untuk mengatasi rasa sakit emosional atau stres'
Pemulihan dari gangguan makan bukan hanya tentang menghentikan perilaku makan yang merugikan — tetapi juga tentang membangun cara baru yang lebih sehat untuk mengelola tekanan emosional dan membangun identitas yang tidak bergantung pada makanan, berat badan, atau penampilan.
Berikut beberapa strategi koping sehat yang bisa kamu coba saat merasa kewalahan:
- Ceritakan perasaanmu ke seseorang yang kamu percaya
- Menulis jurnal
- Mendengarkan musik
- Melakukan aktivitas kreatif (seperti melukis)
- Bermain dengan hewan peliharaan
- Membaca buku yang bagus
- Jalan-jalan di luar ruangan
- Bermain game favorit
- Melakukan sesuatu yang membantu orang lain
Ingatlah, berpura-pura seolah-olah kamu tidak merasakan apapun bukanlah hal yang sehat. Izinkan dirimu untuk merasakan emosi secara penuh. Kamu berhak mengekspresikan perasaanmu, dan tidak ada seorang pun yang boleh mempermalukan atau mengabaikanmu karena hal itu. Alih-alih menggunakan makanan sebagai pelarian, latihlah diri untuk mengandalkan orang-orang yang peduli padamu saat menghadapi masa-masa sulit.
Mengembangkan hubungan yang seimbang dengan makanan
Lepaskan aturan makan yang kaku yang menghubungkan harga dirimu dengan makanan — apa yang kamu makan dan bagaimana kamu makan tidak menentukan nilai dirimu.
Akan lebih membantu jika kamu menerapkan panduan makan yang fleksibel, seperti makan dalam porsi sedang secara teratur sepanjang hari.
Contoh (Ingat bahwa satu porsi kira-kira sebesar kepalan tanganmu)
Sarapan
- Roti panggang dengan telur orak-arik
- Satu cangkir susu kedelai
- Satu porsi buah (misalnya: pisang, jeruk, apel, stroberi)
Makan siang
- Sandwich salad ayam
Makan malam
- Satu porsi nasi dengan salmon dan sayuran tumis
- Satu porsi buah
Cemilan
- Yogurt dengan muesli dan potongan buah
- Kacang campur
- Alternatif sehat untuk hidangan penutup tradisional seperti es krim pisang buatan sendiri dan kue oatmeal
Belajar mendengarkan sinyal alami tubuhmu sangat penting, terutama saat tubuhmu memberi tahu bahwa kamu lapar atau kenyang.
Menghormati rasa lapar dan kenyangmu berarti kamu memberikan tubuhmu perhatian dan penghargaan yang pantas. Seiring waktu, ini akan mengurangi stres dan obsesi terhadap makanan, memungkinkan makan menjadi pengalaman yang lebih intuitif, menyehatkan, dan menyenangkan.
Belajar untuk menerima diri sendiri apa adanya
Mungkin terdengar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan — tetapi dengan langkah-langkah kecil dan konsisten, kamu bisa membangun hubungan yang lebih penuh kasih dengan dirimu sendiri. Berikut beberapa saran yang bisa membantu:
- Buat daftar kualitas positifmu dan tempelkan di tempat yang mudah kamu lihat, seperti di dinding dekat meja atau tempat tidur. Jika kamu kesulitan, mintalah bantuan teman, keluarga, atau guru yang kamu percaya.
- Fokus pada kekuatan dan kualitas unikmu untuk membangun identitas yang lebih kuat dan rasa percaya diri yang lebih besar.
- Hadapi perilaku body checking dan avoidance.
- Hindari "fat-talk" dan komentar berbasis penampilan, baik untuk diri sendiri maupun orang lain.
- Tantang pikiran negatifmu. Saat kamu menangkap diri sendiri berpikir negatif, tanyakan:
- “Apa bukti bahwa pikiran ini benar?”
- “Apa bukti bahwa pikiran ini tidak benar?”
- Berpakaianlah untuk dirimu sendiri — bukan untuk menghindari apa yang orang lain pikirkan. Pilih pakaian yang membuatmu nyaman dan percaya diri.
- Sadari saat kamu membandingkan diri dengan orang lain — terutama di media sosial. Bahkan orang yang tidak memiliki gangguan makan pun sering merasa cemas setelah membandingkan diri secara online. Pertimbangkan:
- Membuat kebiasaan media sosial yang lebih sehat
- Mengambil jeda dari media sosial
- Meskipun kamu tahu foto-foto online sering diedit, tetap saja itu bisa memicu rasa tidak aman. Memberi dirimu waktu untuk menyembuhkan jauh dari perbandingan konstan dapat membantu membangun kembali harga diri.
- Manjakan tubuhmuPerlakukan tubuhmu dengan penuh kasih dan perhatian — apakah itu dengan pijatan, mandi air hangat dengan lilin, rutinitas perawatan kulit, atau mengenakan parfum favorit.
Tindakan self-care kecil ini mengingatkan bahwa tubuhmu adalah sesuatu yang berharga, bukan sesuatu yang perlu dihukum.
