Rencana keamanan adalah alat yang penting dan praktis untuk membantumu mengelola dorongan yang luar biasa untuk melukai diri sendiri. Ini berfungsi sebagai pengingat akan mekanisme coping alternatif dan strategi lain untuk mengurangi keinginan melukai diri. Di bawah ini adalah contoh rencana keamanan yang mungkin berguna jika kamu saat ini sedang bergumul dengan perilaku melukai diri sendiri atau pernah mengalaminya di masa lalu:
Safety Plan (Rencana Keamanan)
Jika kamu terkadang berjuang melawan dorongan untuk melukai diri sendiri, lengkapi formulir di bawah ini. Saat kamu merasa ingin melukai diri, ikuti rencana ini langkah demi langkah sampai kamu merasa aman.
Melukai diri sendiri adalah hasil dari mengalami rasa sakit emosional yang ekstrem, dan tidak memiliki sumber daya yang cukup untuk mengatasinya. Karena itu, kita perlu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan sumber daya coping.
Ingat: Perasaan ini akan berlalu.
Simpan rencana ini di tempat yang mudah kamu temukan saat kamu membutuhkannya.
Apa yang akan aku lakukan untuk menenangkan diri
Ini adalah hal-hal yang HARUS kamu lakukan sebelum melakukan hal lain. Sebaiknya pilih aktivitas yang sudah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan tingkat stres, seperti meditasi mindfulness atau teknik pernapasan. Jika setelah melakukan semua ini kamu masih merasa terdorong untuk melukai diri, hubungi seseorang yang ada di daftar kontak daruratmu.
Apa yang perlu aku lakukan untuk mengurangi risiko melukai diri sendiri
Ini adalah langkah-langkah untuk menghindari self-harm.
Contoh:
- Membuang semua benda tajam
- Memotong kuku agar tetap pendek dan tumpul
- Tidak menyimpan bahan yang mudah terbakar
- Menyingkirkan zat berbahaya atau obat-obatan dari lingkungan sekitarmu
Tanda peringatan atau pemicu apa yang membuat aku merasa lebih tidak terkendali?
Ini adalah hal-hal yang kamu sadari bisa memicu keinginan untuk melukai diri sendiri. Harap lakukan bagian ini dengan hati-hati, karena bisa memicu kenangan atau emosi tertentu.
Contoh:
- Merasa sendirian
- Menunda-nunda pekerjaan rumah
- Menghadapi tekanan sosial tertentu
Apa yang pernah aku lakukan di masa lalu yang membantu? Strategi coping apa yang aku miliki?
Tuliskan semua hal yang pernah membantumu.
Contoh:
- Menonton sitkom
- Berendam air hangat
- Menelepon sahabat atau keluarga
- Bermain dengan hewan peliharaan
- Menekuni hobi seperti berkebun atau melukis
Apa yang akan aku katakan pada diriku sendiri (sebagai alternatif dari pikiran negatif)?
Tuliskan semua hal yang biasa kamu katakan pada dirimu sendiri yang membuatmu merasa lebih baik.
Ulangi kata-kata ini pada dirimu sendiri saat kamu merasa terdorong untuk melukai diri.
Contoh:
- "Perasaanku valid, tapi aku tidak perlu melukai diri untuk menghadapinya."
- "Aku pernah melewati masa sulit sebelumnya, aku bisa melakukannya lagi."
- "Ini hanya sementara dan akan berubah."
- "Aku berhak memilih fokus pada perawatan diri saat ini."
Apa yang akan aku katakan kepada teman dekat yang merasa seperti ini?
Bayangkan bahwa temanmu juga sedang berjuang melawan dorongan kuat untuk melukai diri. Tuliskan semua hal yang akan kamu katakan kepada mereka sebagai bentuk dukungan.
Contoh:
- "Kamu jauh lebih kuat daripada yang kamu kira."
- "Aku di sini untuk mendengarkanmu kapan pun kamu butuh."
- "Aku percaya kamu bisa melewati hari ini dengan penuh kebaikan, bahkan ketika kamu sendiri merasa ragu."
Apa yang bisa orang lain lakukan untuk membantu?
Tuliskan semua hal yang pernah dilakukan orang lain di masa lalu atau hal-hal yang bisa mereka lakukan untuk membantumu merasa lebih baik.
Contoh:
- Mendengarkan curhatku tanpa menghakimi
- Menemani jalan-jalan
- Mengajakku makan malam
- Mengingatkanku tentang rencana keamanan ini
Siapa yang bisa aku hubungi?
- Teman atau keluarga: (tulis nama & nomor kontak)
- Tenaga kesehatan: (tulis nama & nomor kontak)
- Layanan telepon darurat: (Hotline Kesehatan Jiwa Kemenkes: 119 ext. 8)
- Lainnya: (tulis alternatif lain)
Tempat aman yang bisa aku tuju?
Pikirkan sebuah tempat yang selalu menerima kamu kapan saja, siang atau malam. Cari tempat yang mudah diakses dan dapat memberimu rasa aman, dukungan, serta kebersamaan.
Contoh:
- Rumah teman
- Rumah orang tua
- Perpustakaan atau kafe
- Pusat kebugaran atau komunitas olahraga
- Tempat ibadah (gereja, masjid, pura, sinagoga)
Jika aku tetap mengalami dorongan melukai diri sendiri atau pikiran bunuh diri dan merasa di luar kendali:
- Pergi ke rumah sakit terdekat dan masuk ke Instalasi Gawat Darurat (IGD)
- Hubungi ambulans di 118 atau 119
- Kontak Hotline Kesehatan Jiwa Kemenkes: 119 (pilih ekstensi 8)
- Akses layanan dukungan lainnya: https://www.healing119.id/suicide
Untuk contoh lebih lanjut tentang cara mengisi rencana keamanan, kamu bisa lihat di: https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SafetyPlan.pdf
Aplikasi Calm Harm
Dorongan luar biasa untuk melukai diri sendiri memang sangat sulit untuk diabaikan. Aplikasi Calm Harm, yang tersedia di Apple App Store dan Google Play, menggunakan teknik Dialectical Behaviour Therapy (DBT) yang terbukti secara ilmiah membantu mengurangi perilaku melukai diri sendiri.
