Mengapa Aku Melukai Diriku Sendiri?

Melukai diri sering kali digunakan untuk meredakan emosi yang luar biasa, dan beberapa alternatif dapat bekerja lebih baik tergantung pada jenis emosi yang kamu rasakan. Sebelum mengeksplorasi daftar alternatif di bawah ini, cobalah tanyakan pada dirimu pertanyaan-pertanyaan ini saat kamu merasa dorongan untuk melukai diri:

• Apa yang sedang aku rasakan sekarang?
• Apakah ada sesuatu yang terjadi yang membuatku merasa seperti ini?
• Bagaimana perasaanku nanti saat sedang melukai diri?
• Bagaimana perasaanku setelahnya? Bagaimana perasaanku besok pagi?
• Apa yang akan aku dapatkan dari melukai diri, dan apa yang mungkin akan aku kehilangan?
• Bisakah aku menghindari masalah yang membuatku sampai di titik ini? Apakah ada cara yang lebih baik untuk menghadapinya lain kali?
• Haruskah aku benar-benar melukai diriku?
• Apakah aku pernah melakukan ini sebelumnya? Bagaimana aku menghadapinya saat itu? Apakah aku merasa seperti ini juga saat itu?
• Apa saja cara yang lebih sehat yang bisa aku lakukan untuk mengekspresikan atau melepaskan emosi yang luar biasa ini?
• Apakah aku sudah menghubungi seseorang untuk mendapatkan dukungan? Jika belum, apakah ada seseorang yang bisa aku ajak bicara?
• Apa yang aku butuhkan sekarang untuk meredakan perasaan ini — istirahat, ketenangan, kenyamanan, seseorang untuk diajak bicara, atau hal lain?

‍

Mekanisme Koping Alternatif

Saat kamu telah mengidentifikasi emosi spesifik yang mendorongmu untuk melukai diri, coba eksplorasi daftar di bawah ini untuk melihat alternatif mana yang paling cocok untuk setiap jenis emosi.

Marah, frustrasi

‍Cobalah melakukan aktivitas yang mengeluarkan banyak energi atau sesuatu yang keras (yang tidak diarahkan pada makhluk hidup), seperti:

• Memukul bantal (atau benda lembut lainnya)
• Mematahkan ranting
• Merobek kertas atau kain (kaos lama, lap)
• Berlari
• Tinju
• Memukul samsak secara berulang
• Melakukan olahraga intens (misalnya push-up, HIIT, angkat beban, dll.)
• Memutar musik keras dan menarik enerjik mungkin
• Berteriak ke bantal atau di ruang pribadi sebanyak yang dibutuhkan sampai kamu merasa lebih baik

‍

Cemas

Selain pilihan di atas, distraksi adalah kunci. Fokuslah pada hobi kamu atau coba:

• Menonton film
• Mempelajari keterampilan baru (main alat musik, bahasa baru, dll.)
• Bermain game yang menantang secara mental (tetris, teka-teki silang, game matematika, dll.)
• Mencari tahu hal menarik yang kamu suka
• Membaca buku
• Melakukan aktivitas kreatif seperti menggambar, melukis, merajut, dan sebagainya
• Memasak atau memanggang resep baru
• Bermain dengan hewan peliharaan
• Menelepon atau mengirim pesan ke teman/keluarga untuk dukungan

‍

Sedih, murung

Coba aktivitas yang membuatmu tertawa atau merasa rileks, seperti:

• Menonton acara komedi
• Berendam air hangat
• Mendengarkan musik
• Mewarnai buku gambar
• Jalan-jalan di luar ruangan
• Meditasi terpandu atau latihan relaksasi
• Menikmati makanan atau camilan favorit
• Menonton konten yang membangkitkan semangat di internet

‍

Merasa tidak nyata (Disosiasi)

Latih mindfulness — bentuk meditasi di mana kamu fokus pada apa yang sedang kamu rasakan dan alami saat ini. Ini juga membantu saat kamu merasa cemas. Contoh aktivitas mindfulness:

• Makan dengan penuh perhatian: Perhatikan berat makanannya di tanganmu, rasakan tanganmu menggenggam sendok, perhatikan teksturnya, rasanya, dan hitung berapa kali kamu mengunyah sampai selesai.
• Fokus pada detak jantung dan nafasmu: Apakah cepat atau lambat? Apakah kamu menarik napas dari hidung dan menghembuskannya dari mulut? Rasakan naik turunnya bahu, dada, dan perutmu. Hitung secara manual detak jantungmu per menit.
• Teknik grounding 5-4-3-2-1: Lihat sekelilingmu dan:
  
  • ‍5 - LIHAT: Sebutkan 5 benda yang bisa kamu lihat. Misalnya laptop di meja, bingkai foto di dinding, atau sepatu di lantai.‍
  • 4 - RASA: Sebutkan 4 hal yang bisa kamu rasakan secara fisik. Misalnya, angin di pipimu, atau lantai di telapak kaki.‍
  • 3 - DENGAR: Sebutkan 3 suara yang kamu dengar dan perhatikan dari mana asalnya.‍
  • 2 - CIUM: Sebutkan 2 hal yang bisa kamu cium aromanya. Kalau kamu tidak mencium apa pun saat ini, sebutkan 2 aroma favoritmu.‍
  • 1 - RASA: Sebutkan 1 rasa di mulutmu. Mungkin kamu baru makan coklat, atau baru sikat gigi dan merasakan mint. Kalau tidak ada rasa, sebutkan satu rasa favoritmu yang bisa kamu bayangkan.

‍

‍

‍Jika kamu secara khusus merasa perlu merasakan rasa sakit, ada beberapa cara yang relatif tidak berbahaya untuk melakukannya:

• Menepuk pergelangan tangan dengan karet gelang
• Makan sesuatu yang pedas
• Menempelkan es ke kulit
• Mandi air dingin

Jika metode menyakiti dirimu biasanya berupa mengiris kulit, melakukan sesuatu yang bersifat taktil bisa membantu, seperti:

• Menggambar di kulitmu
• Menggunakan henna
• Menggunakan make-up

‍

Ingat — tidak apa-apa jika kamu mengalami masa-masa sulit, tetapi selalu ada cara yang lebih sehat untuk mengatasi emosi yang meluap daripada menyakiti diri sendiri. Kamu sudah memiliki kekuatan di dalam dirimu untuk menghadapi masa-masa sulit dan membuat pilihan yang memperkuat kemampuanmu dalam mengendalikan emosi dan — pada akhirnya — sembuh.

Kamu tidak sendirian dalam hal ini! Teruslah melangkah — ini bukan soal kesempurnaan, tapi tentang kemajuan yang disengaja dan kasih sayang terhadap diri sendiri yang akan membawamu lebih dekat ke versi dirimu yang lebih sehat dan lebih kuat.